2022最佳饮食榜出炉!专家找到适合我们“胃”的吃法,预防多种疾病的发生(组图)
我们吃进肚子的食物,除了裹腹外,还对身体有着影响。健康的饮食可以降低疾病风险,而不健康的饮食则会增加多种疾病的发生,缩短寿命。怎样吃才能将益处最大化?
新年伊始,《美国新闻与世界报道》杂志(U.S.News&World Report)公布2022年度饮食榜单。《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)结合评出的最佳饮食采访专家,推荐一套适合中国人体质的吃法。
地中海饮食再次夺冠
在2022年度最佳饮食榜单中,共包含了9大类饮食排名,包括整体最佳饮食、最佳心脏饮食、最佳糖尿病饮食、最佳健康饮食、最佳植物饮食、最佳减肥饮食、最佳快速减肥饮食、最佳商业饮食和最易遵循饮食。
在整体最佳饮食中,前3名与去年一致:地中海饮食(Mediterranean Diet)仍位居榜首,这也是该饮食连续5年蝉联整体最佳饮食排行榜榜首。
第一名的地中海饮食除了登上了总体最佳饮食的榜首之外,今年还独享了四个榜单第一,包括最佳糖尿病饮食、最健康的饮食、最佳植物饮食和最易遵循的饮食,同时还与欧尼斯(Ornish)饮食共享了最佳心脏饮食的桂冠。
地中海饮食到底好在哪?
到底什么是地中海饮食?为什么被评为最佳饮食?
地中海饮食泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的欧洲国家饮食,是一种植物性食物占主体的膳食模式。
简单说,地中海饮食是一种以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格和膳食模式。许多大规模的流行病学调查发现,该模式有助于降低心脏病和癌症的死亡风险。
与其他饮食相比,地中海饮食主要有以下几个特点:
01
富含优质脂肪酸
地中海盛产沙丁鱼,其富含的欧米伽3脂肪酸在抗炎、降低血液黏稠度等方面具有一定优势。此外,橄榄油富含单不饱和脂肪酸,在保护血管方面也有积极作用。
02
蛋白质摄入量适中
地中海饮食中,蛋白质主要来源是白肉(如鸡肉、鱼虾等)、蛋、发酵奶制品和豆类,几乎不吃香肠等加工肉类。
03
膳食纤维含量高
粗粮及豆类备受推崇,大量膳食纤维可提高饱腹感、促进胃肠蠕动并有效延缓餐后血糖上升。
04
食物加工程度低
食物新鲜程度高,主要为应季、当地产的食材,且烹调方法简单,这在很大程度上避免了营养素流失。
05
零食加餐天然健康
主要为水果、酸奶、坚果等。
06
饮酒合理
地中海地区民众几乎不喝高粱酒等粮食酒,取而代之的是少量富含多酚类的葡萄酒。
07
擅用大蒜佐餐烹调
这对于控制胆固醇水平、降低血压和血液黏稠度都有一定作用。
地中海饮食大部分特征跟现代营养学推荐的健康饮食是一致的,比如避免甜食,少吃精白谷物,有丰富的全谷、豆类、果蔬、坚果,适量奶类、鱼类和禽肉。
其所带来的健康裨益,绝不是其中某一类食物产生的,而是所有食物的综合效应,外加经常运动、多晒太阳、拥有良好心态的共同作用。
适合中国“胃”的地中海饮食
纯正的地中海饮食大多立足于西方烹饪方式和饮食结构,而中国地域辽阔、风俗各异,烹饪以蒸煮炸煎炒为主,与之相差较大。因此,要更好地推行地中海饮食,必须结合中国饮食文化,转化成“中式”的地中海饮食。
减少精米白面
适当增加粗杂粮
随着生活水平的提高,人们更在意食物的口感,主食多以精米白面为主。但地中海饮食建议,以富含膳食纤维、B族维生素和微量元素的杂粮、全谷物食物为主食,有利于控制体重、稳定血糖、提高免疫力。
心脑血管疾病患者可适当调整饮食喜好,蒸米饭时加入糙米等全谷物,吃面食的话优先选择杂粮面制品,比如莜麦面条、高粱馒头等,还可以喝些杂粮粥,比如玉米、小米、薏米、红豆粥。
多摄入蔬菜
别忘了吃点水果
有别于西方的蔬菜沙拉,中国日常烹饪蔬菜以炒为主,虽然会造成一些热敏维生素的丢失,但只要吃够300~500克的推荐量,仍可补充多种维生素、矿物质及膳食纤维。
中国居民每天摄入水果的种类和数量较少,最好适当增加应季水果的摄入,200~300克即可,不必追求昂贵的稀有水果。
减少红肉比例
多吃点海产品
猪牛羊肉是中国居民餐桌上的“常客”,但这类红肉的脂肪含量较高,且以饱和脂肪为主,摄入过多会增加肥胖及心脑血管疾病的风险。
鱼虾等海产品脂肪含量低,且多以不饱和脂肪酸为主,富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),有利于预防高血脂及心脑血管疾病。
因此,要适当调整肉食结构,减少红肉比例,增加海产品摄入。
增加乳制品摄入
避开“高糖”类
虽然乳制品在生活中十分普遍,但目前中国居民的每日摄奶量远低于推荐量(奶类及奶制品约300克),因此要大大提高奶类摄入。
需要提醒的是,补充奶制品最好选择纯牛奶,避开“风味奶”“乳饮料”等含糖高的品类。
合理选择食用油
增加坚果摄入
烹饪油是每家每户的必备,但不同的油所含的脂肪酸不同,对健康的影响也不同。地中海饮食中,油类以橄榄油为主,其中的单不饱和脂肪酸对血脂、血糖均有改善作用。中国的烹调油以菜籽油、豆油、花生油等植物油为主,考虑到橄榄油的口味和价格,不必将烹调油全换成橄榄油,可以偶尔拌凉菜时使用。
日常饮食中最好增加坚果的摄入,以补充单不饱和脂肪酸,每周吃50~70克,每天大约10克即可。▲