疫情期间焦虑、失眠？看看精神心理专家的这份情绪调节指南（图）

当前仍处于新冠肺炎疫情防控关键时期，公共卫生事件面前人们难免会有一些情绪反应，例如焦虑、恐惧，甚至出现睡眠问题等等。疫情期间过度焦虑，如何自我调节？生活节奏被打破，如何确保充足优质的睡眠？看看浙江大学医学院附属精神卫生中心（杭州市第七人民医院）精神心理专家们的建议。

图片来源：新华社

01“焦虑”是一种保护性情绪 要正视它，接纳它，管理它

疫情下，为什么我们更容易感到焦虑？浙江大学医学院附属精神卫生中心（杭州市第七人民医院）心神障碍科唐光政副主任医师表示，焦虑是面对未来可能存在的威胁而产生的不愉快情绪体验，常与肌肉紧张、对未来的危险过度警惕和小心谨慎以及主动回避行为有关。

焦虑其实是一种保护性情绪。“正常的焦虑是人们面对潜在的或真实的危险或威胁时，都会产生的情感反应，在‘焦虑’的提醒下，我们会远离危险，保持警觉状态，提前设想，做好各项应对准备。”唐光政说道。

但是如果焦虑过了头，我们就要当心了。唐光政介绍，过度焦虑会让我们处于持续、高强度的忐忑与紧绷状态之下。下面这些身体发出的“信号”，都表示你可能已经到了过度焦虑的状态：肌肉紧张、乏力、心慌/心悸、纳差、失眠等生理症状；思维高度紧张、注意力不集中、不能理性决策；情绪忐忑不安、易发脾气；行为回避，或反复采取无效应对行为。

因此适度焦虑并不可怕，关键在于，如何将我们的焦虑保持在合理范围。唐光政建议，首先在焦虑的提醒下，根据专家意见，做好疫情下的自我防护；同时，要合理应对脑中的“过度担忧”思维，担忧是一个想法，而不是事实；此外，要保持生活规律、保持正常作息，在“不确定”中找到“确定”的部分；也要学会放松身体，比如适当进行有氧运动、做放松训练、洗个热水浴等；减少过度关注疫情、过度询问等无效应对行为，坚信“没有一个冬天不可逾越”，疫情终将过去。

02 晚上睡不着，白天没精神？这样做才能“睡得香”

均衡的饮食，适度的运动，充足的睡眠是人类健康的三大基石。人的一生当中，大概有三分之一的时间是在睡眠中度过。良好的睡眠不仅能促进人体发育，快速地恢复人的精力体力，还可以提高人体的免疫功能。

在疫情期间，尤其是隔离人员，很容易出现睡眠问题，诸如入睡困难、易醒多梦、早醒、白天没有精神等。如何才能拥有良好的睡眠？浙江大学医学院附属精神卫生中心（杭州市第七人民医院）睡眠医学科余正和副主任医师建议，可以从以下五个方面做起：

一 是维系生物钟的稳定。不要轻易破坏生物节律，规律作息，保持固定的时间上床，固定时间起床，以维系生物钟的稳定，除此之外，三餐最好也要保持规律。

二 是保证夜间睡眠的动力。睡眠动力怎么来的？白天清醒的时间越长，晚上睡眠的动力就越足。所以，如果睡眠不好的人，午睡的时间不要太长，尽量保持白天清醒。如果一定需要午睡，建议时间不要超过半个小时。这样既能让大脑休息，也不影响夜间睡眠。

三 是睡前保证身心放松。可以做一些放松训练，让心情静下来。不要带着一些焦虑的情绪，或者总惦记着事情，这样睡觉肯定是不好的。

四 是要保持适度的运动。适度运动有利于睡眠，建议在睡前四个小时左右去运动。

五 要避免对睡眠有影响的物质或行为，如咖啡、浓茶、兴奋性的饮料等，也不要在睡前过度使用电子产品。