首次公开：我的一周七天食谱！什么才叫“会吃”？（组图）

虽然过去有很多粉丝多次要求，但是无论在公众号，短视频平台，还是我个人朋友圈，我真的“很少很少”去分享我每天都在“吃”什么......

要说理由，其实也简单：因为我觉得我自己在吃的真的是普通到不能再普通的东西......普通到我自己都觉得：“就这，有什么好拿出来说的？”......

因为我看过一些“养生博主”，每天肯花几个小时给自己煲汤，时不时的做一碗精致的燕窝银耳羹啊，漂亮的水果拼盘啊......那真实是“讲究人”。但对我而言，我从来没有给自己做过类似的食物，原因很简单----“麻，烦！”

说句大实话，我很少在“吃”上，刻意下什么功夫。我工作很忙，平时也是从来不下厨房的，饭都是我老公做。但他工作也忙，所以，我不会要求他每天工作下班回来还必须花几个小时给我做顿“大餐”，不现实，也没必要。

在“吃”的方面，我是一个特别“随性”的人。偶尔太忙的时候，我可以连续几天吃泡面（当然，里面会加上其他食材，保证基本的营养）；我也不会拒绝每周一两次的垃圾食品（汉堡薯条这些）。写这篇文章之前，我还跟我老公说：“人家说让我拍我每天吃什么......”，我老公回答：“啊？那我是不是得精心准备一下啊？你不会想拍你真正吃的这些吧？” 哈哈哈......

不过贵在真实，我就随便选了一个星期，从周一到周日，把我自己真正摆上餐桌吃的东西，拍给大家看一看，基本都是些我老公做的家常菜，用的也是一些最常见的食材，应该算得上是很“接地气”了......

早餐+午餐

早餐我每天吃的基本是“固定”的，所以，就只拍一次了；

早餐

1. 两片吐司（一片抹果酱，有时候撒点奇亚籽，一片抹花生酱或者巧克力酱）；

2. 一点肉制品（香肠/火腿/肉松）；

3. 一小份水果（小西红柿/草莓/葡萄/蓝莓）；

4. 一个水煮蛋；

5. 4-5粒澳洲坚果；

6. 一杯牛奶（牛奶里每天会放NW的胶原蛋白粉+一周几天纤维粉+近期迷上了纯可可粉，后面再给大家单独介绍）；

7. 随餐吃的保健品：大豆异黄酮+鱼油+维生素B+镁。

其他不随餐吃的保健品我也就不再一一拍了，感兴趣的可以点我之前的文章，有过详细的介绍：

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午餐

我之前文章里就曾经提过，我不吃午餐已经很多年了，这也是我有效控制体脂率的方法，但是我还是会吃一些碳水，水果和坚果。所以，我每天的这“不正式”的午餐基本也没什么变化，下面也只拍一次。

1. 3-4块饼干（会选择相对低卡的，没有太多添加的）；

2. 水果（有时几个草莓，或一个苹果，或一个桃子，或一个梨）；

3. 6-7颗澳洲坚果。

关于“澳洲坚果”（Macadamias）的好处，以及为什么我会选择它，之前的文章里有过纤细的介绍，没看过的可以点下面的链接：

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下面，上晚餐！

晚餐我通常想吃什么就吃什么，吃到饱！

周一晚餐

1. 自创炖锅：大豆，豆腐，牛肉馅，加上这边超市里买的辣酱一起熬（上面的菜叶子是澳洲这边的一种香草，有点像香菜但不是，是我自己在花盆里种的，哪顿饭想起来了就揪下来点吃...囧）

2. 黄瓜炒鸡蛋；

3. 超市买的鱼排（空气炸锅里热了一下）；

4. 一个面包。

周二晚餐

1. 自制水煮鱼：用华人超市买的水煮鱼的调料，加Basa鱼，豆腐，豆芽，土豆，豇豆，海带；

2. 煮玉米；

3. 棕米饭。

周三晚餐

1. 西红柿炒鸡蛋；

2. 麻婆豆腐；

3. 红薯小米粥；

4. 棕米饭；

5. 超市买的熟食牛肉。

周四晚餐

1. 开水烫蔬菜：西兰花，土豆，小白菜；

2. 超市买的烟熏三文鱼；

3. 方便炒面；

4. 煎蛋；

5. 拌海带丝。

周五晚餐

1. 辣白菜炒饭：加鸡肉，辣白菜，蘑菇；

2. 煎蛋；

3. 味增汤：加白萝卜，笋丝，海带。

周六晚餐

1. 麻婆豆腐：装在红色柿子椒里（原因是我在超市看到了超大的红柿子椒觉得可爱后的心血来潮）；

2. 红烧茄子（加鸡肉一起炒）；

3. 超市买的速食南瓜汤；

4. 白米饭。

周日晚餐

垃圾食品汇总：

1. 肯德基薯条；

2. 肯德基炸鸡；

3. 肯德基沙拉；

4. 麦当劳巧克力圣代（因为我不爱吃KFC的冰淇淋，所以特意又去麦当劳买的圣代...囧）。

以上就是我一周七天的晚餐实拍，虽说这些饭菜表面看上去可能看上去再普通不过，也不怎么讲究。但是，在这“不讲究”的外表之下，却“隐藏”着几条我自己一直严格遵循的“原则”。下面，我就给大家来深入说一说，关于吃这方面......

我不讲究背后的“讲究”......

1. 买最“贵”的食材！

别误会，不是要你去买人参鹿茸燕窝这些高级的品种，但是，就算是最最普通的大米面粉白菜鸡蛋，我也一定会买品质“最好”的，而且尽量是“有机”的！如果没时间去精挑细选，那么，选最“贵”的，就是了。一句话，我从来不会在这些基础食材上去“节省”开销。

两个原因：1. 环境污染；2. 商业化生产，让很多食材的营养价值大不如前。

随着经济的发展，环境污染给“食物”造成的影响，可能被很多人所低估。

造成食品污染的原因有很多：比如农作物，水果蔬菜可能会受到来自灌溉水、地下水或土壤的污染；外加为了增加产量而使用的农药，催熟剂等等，都会使食物所含的营养成分大不如前。

还有我之前给大家提到过的POPs污染物

而有临床实验证实：持久性有机污染物 (POPs) 会干扰女性内分泌，大大增加女性患妇科疾病的风险。

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你要知道，我们人体每天能够吸收的营养是有限的，而能够排出去的毒素，同样也是有限的。所以比营养不良远远更可怕的是----毒素在我们人体内的“累积”。而这些毒素，是加速人体衰老的重要因素。

所以，在你购买任何“入口”的食材的时候，尽量选择“有机认证”过的，品质才最有保证。如果没有有机认证的，宁可选择“贵”一些的（贵，总有贵的道理），也不要贪便宜。虽然澳洲这边已经有得天独厚的气候环境，但是我和我老公还是一直都遵循一个比较“败家”原则：有贵的，就不买便宜的！有有机认证的，就不买普通的！

我们去超市买东西的时候，从来都是先去“有机专区”：

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澳洲这边有机食材的品种还是很齐全的，基本都是Macro这个牌子。从鸡蛋，蔬菜，到水果，大米等等，基本都有。拍一下我们刚采购完的有机食材：

同样的蔬菜水果，如果你对比一下，“有机”认证过的和普通的，真的不止是价格不同这么简单。外形的差别，显而易见！

为什么那些普通的蔬菜水果都是个头大，卖相好？而有机认证过的都是个头小，卖相差？但价格却贵？......这背后的原因，大家自己慢慢品。

不仅是外形，论味道，我只能说：差别太太太明显了！我永远无法忘记第一次在澳洲这边用有机西红柿炒出来的那盘西红柿炒鸡蛋，那种西红柿的浓郁香味......有多好吃！！我吃了第一口就问我老公：你是放番茄酱了吗？.....因为我不太敢相信西红柿炒鸡蛋味道居然能这么“浓郁”。我和我老公偶尔也会在后院种一点蔬菜，自己种出来的蔬菜吃起来和超市里卖的普通（非有机）蔬菜比起来，也是好吃太多！那才是蔬菜原本该有的味道......虽然种出来的样子都不怎么样，哈哈~

2. 不用严格“忌口”！

很多人认为“会吃”就是这不能吃那不能吃，这种食物不好，那种食物不健康。如今网络上居然还把各种食物按各种指标分成“三六九等”，什么抗炎食品，促炎食品......以至于经常有粉丝问我：“牛奶还能不能喝？麦片还能不能吃？”......（囧）

在我看来，这种区分是很“可笑”的！是，如果你单纯从一个方面去研究食物，那么，每一种食物的确可能因为在多大程度上符合你针对此研究所制定的标准而被“排名”。但是，你吃进去的是食物的“整体”，同一种食物，以不同的标准来衡量，营养价值的高低也可能不同。

拿我上面提到我每天都会吃的澳洲坚果来说，它属于“高热量”食物，如果以热量为衡量标准，一定排名倒数；但是，它其中富含的不饱和脂肪酸可以有效预防心血管疾病的发生，降低胆固醇，提升胰岛素敏感性......所以，以单一的标准去把食物划分为“三六九等”，在我看来，是极为不科学的。

而且饮食不仅仅是为了营养需求，同时还是一种“乐趣”，对调节心情也有帮助。相对来说“随心所欲”一些，没什么不好。每个人都有自己爱吃和不爱吃的东西，如果每天像完成任务一样去吃饭，也难免会影响心情。所以，我从来不会刻意去“忌口”或者刻意不去吃什么，当然，这个“随心所欲”也要有一个度，就像你不管再怎么喜欢吃甜食，也不能一日三餐都吃蛋糕----我相信这道理，大家都懂。

3. 千万不要吃的“太饱”！

我之前文章里也说过，“饱腹阈值”这个概念。

饱腹阈值可以理解为身体对饱胀感的判断，如果经常吃得很饱，阈值会上升，经常吃得少，阈值就会下降。饱腹是一个复杂的身体感知过程，受到头部下丘脑神经的影响，这个部位会向你发送饱腹的信号。当你长时间吃很少的食物后 ，你的身体就会把这个食量设定为“饱腹”的标准，告诉你已经“吃饱了”；而此时，即便你突然多吃，也会有种“吃不下”的感觉。人们经常解释为“胃变小了”，其实不然，只是我们的饱腹阈值在变化而已。

所以如果你经常吃到“撑”，那么可想而知，你的饱腹阈值很可能就会持续的上升，导致你越吃越多，如果运动量不足，体重也会随之上升，对健康造成危害。

所以，如果你在减肥，先尝试每顿饭吃到7分饱降低饱腹阈值，阈值降低之后再吃到饱；如果你没有减肥，你可以吃“饱”，但千万不要吃“撑”！

4. 荤素搭配 1:2

不管你喜欢吃什么肉，什么菜，你总能找到符合你的口味，又能够有效均衡营养的菜单。而其中最简单的原则就是：荤素搭配，并且，肉和菜的比例大概为1：2，也就是，你吃的菜是肉的两倍。虽然这么说，并不是让你每天都去精心计算称量，而偶尔一天多吃点肉少吃点菜也完全不是问题；只是从长期的角度来说，遵循这样的原则，是最有利于健康的。对我自己来说，我自己吃肉，真的吃的很“少”......我平均吃的肉和菜的比例大概在1：3左右甚至更少一些，每次和朋友一起吃饭，对比真的太明显了...

虽然这么说，但肉也绝非是吃的越少越好，而且，在这里郑重提醒大家一句：除非你有足够的营养学知识，否则千万不要轻易尝试吃素！！！（三个叹号先放在这里，以后有机会再展开慢慢说）

5. 一定要注意“膳食纤维”的摄取！

我是一个特别爱吃粗粮的人！从上面的晚餐应该也能看出来：尤其是豆制品，马铃薯，红薯，玉米，小米，棕米等等，都是我经常会吃的食物。粗粮中含有大量的膳食纤维，有助于促进肠道蠕动、改善肠道环境。而我们的“肠道健康”，是身体健康至关重要的一环。肠道环境不仅决定着营养成分的吸收利用率，还决定着我们身体的免疫力水平。所以，平时一定要注意养护我们的肠道，尽量维护肠道的正常功能。精粮在制作的过程中，去除了很多粗纤维和营养丰富的胚芽部分；麸皮和胚芽被破坏或丢失，其中所含谷物纤维、矿物质和维生素大量流失。所以，平时尽量少吃精粮。

除此之外，膳食纤维的摄入可以有效延缓餐后血糖浓度的升高，避免餐后血糖峰值的出现，也就能在一定程度上减少糖化初期产物Amadori的生成，逆转初级糖化反应，最终减少糖基化终产物AGEs的形成。而AGEs，是破坏我们皮肤胶原蛋白的元凶。

比如下面这项针对膳食纤维与血糖之间的临床研究结果表明，膳食纤维至少通过三种机制降低了葡萄糖的吸收率和餐后血糖浓度：

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所以平时吃饭的时候，最好的做法应该