腿真的能拉拉拉拉拉拉拉长,捏橡皮泥一样瘦腿试一下?
嗨,伽人们早上好~我是萌萌哒滚滚熊,酷爱瑜伽。
运动前的热身和运动后的拉伸同样重要,拉伸除了可以增加关节活动度,促进肌肉的成长,还能防止运动受损,改善肌肉紧绷、充血,让肌肉修长好看。
注意了注意了,可以让肌肉修长好看,女生们是不是最在意这点了,坚持下面15分钟的拉伸瑜伽,不出半个月,绝对让你的腿型完美修长。
主要体式解析
手杖式
练习步骤:坐立,双腿并拢,脚尖回勾,脊柱向上立直,胸腔上提,双肩放松下沉,双手放在臀部的两侧,掌心朝下,五指分开,指尖指向正前方,下巴微内收,眼睛看向前方,脖子后侧放松。
练习收益:缓解腹部胀气,减轻胃部疾患。这个体式还有助于消除腰部脂肪,增强肾脏。
坐立前屈式
练习步骤:长坐姿在垫面上,腿部肌肉收紧,脚尖回勾,吸气,双手向上举过头顶,呼气,身体向前向下,腹部胸腔靠近腿部,双手握住双脚掌或放在双脚的后侧。
练习收益:拉伸小腿、大腿和臀部,强健大腿,提高消化能力,缓解疲劳和焦虑,减轻头痛和失眠症状。
桌式
练习步骤:坐立在垫面上,身体微向后倾斜,双手打开与肩同宽,放在肩部的正下方,手指尖朝向臀部,五指尽量打开,屈双膝,靠近臀部,双脚打开与髋同宽,脚趾尖指向正前方,呼气,抬髋部向上,直到双腿身体的前侧头部在一个平面上。
练习收益:收紧大腿和臀部的肌肉,增强背部和手臂的力量,增强胸部和肩膀的灵活性。
半箭功
练习步骤:1,直角坐姿坐于垫面上。2,将左脚拉向臀部,左膝倒向垫面,屈右膝,右大腿拉向胸腹。双手抓住右脚。3,吸气,保持腰背平直,伸直右腿,将右腿拉向胸腹方向。眼睛看向右脚脚尖方向。坐骨压实垫面。
练习收益:按摩内脏,提高平衡与协调能力,伸展背与腿部肌肉群,滋养神经。
单腿桌式
练习步骤:坐立在垫面上,身体微向后倾斜,双手打开与肩同宽,放在肩部的正下方,手指尖朝向臀部,五指尽量打开,屈双膝,靠近臀部,双脚打开与髋同宽,脚趾尖指向正前方,呼气,抬髋部向上,直到双腿身体与前侧头部在一个平面上。吸气,抬右腿向上,伸直右腿。
练习收益:收紧大腿和臀部的肌肉,增强背部和手臂的力量,增强胸部和肩膀的灵活性。
下犬式
练习步骤:(1)四角跪姿准备,双手双脚打开与肩同宽,双手在双肩的正下方,双膝在髋部的正下方。(2)呼气,双脚脚后跟向下踩,臀部向后向上,将坐骨推到最高点,身体呈倒“V”型。(3)脚后跟用力向下踩,膝盖伸直,大腿肌肉收紧,脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线,(4)双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地,手臂、躯干到坐骨一条直线,手臂由腋窝处向外转动,放松双肩和脖子,头部和脊柱在一条直线上。
练习收益:增强手臂、腿部、躯干的力量,伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚,锻炼腰背的肌肉,强化背部力量,矫正驼背等不良体态。
双角式
图一
图二
练习步骤:(1)山式站立,双脚分开大于一腿长(120-150cm),双手扶髋,(2)吸气,抬头,挺胸,膝盖骨上提,(3)以腹股沟为折点,保持背凹,身体向前向下,与地面平行,双手依次放在地板上,(4)呼气,身体继续向前向下,张开双臂,双手从双脚的外侧放置于脚底,利用手臂的力量将身体拉向大腿方向。(图一)(如果感觉做不到,可以将双手放置于身体前侧,双手打开与双肩平行,保持腰背平直,从髋关节开始折叠)(5)吸气,还原到身体与地面平行的位置,停留30秒,双手依次扶髋,慢慢的直立身体。
练习收益:缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬,有助于血液回流到躯干和头部,增强消化功能。
单腿双角式
练习步骤:来到双角式的图二体式上。移动双手向左,重心放在左脚,保持右腿伸直,抬高右腿,将左髋关节移动到左脚正上方位置,停留10秒,落下右脚,移动双手回到正中,换侧练习。
练习收益:缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬,有助于血液回流到躯干和头部,增强消化功能。
低位弓步
练习步骤:1,跪姿直立,腰背挺直,吸气时右腿弯曲向前迈出一步,脚尖向前,膝盖不要超过脚尖; 掌心贴于右膝上。2,保持腰背挺直;,左小腿和左脚背压实垫面,呼气时臀部收紧,身体向下压,使髋部有拉伸感,保持1次呼吸的时间
练习收益:1、打开胸腔,伸展脊柱,舒展肩膀,提升气质防止驼背,预防颈椎腰椎疾病;2、拉伸腿部肌肉、修长双腿的同时,强化腿部韧带;3、提高专注力,有助于瑜伽呼吸和冥想练习,是很好的热身体式;4、活化髋关节,让能量流经骨盆位置,滋养生殖系统。
半神猴式
练习步骤:跪立,伸展右脚向前,回勾脚趾,呼气,上身向下平贴左腿,拉伸右腿后侧韧带,再次呼气时,臀向后坐,蹬直右膝,更大程度拉伸
练习收益:伸展大腿后侧肌肉群
神猴式
练习步骤:山式站立在垫子前端,将右腿向后迈开一大步,脚背贴地,脚尖指向正后方;屈左膝,双手放在身体右脚的两侧;尽量将右腿向后伸展,将右小腿大腿慢慢靠近地面;抬起左脚,慢慢的向前伸直左腿,直到左腿后侧以及右腿前侧全部贴实垫面,慢慢的立直上提,呼气,双手臂从体侧向上,头顶合十。(也可以将手放在身体两侧,辅助身体直立平衡)
练习收益:伸展小腿、大腿、腹股沟,有利于塑造腿部线条,缓解坐骨神经痛,增强臀部肌肉,改善腿部健康。
仰卧手抓大脚趾式
图一
图二
图三
练习步骤:1,仰卧,左膝向胸腔靠拢,左臂放在大腿侧边。用左手食指或中指抓住左脚大脚趾,吸气,抬起和伸展左大腿向天花板,保持左腿伸直。在这个动作感到放松时,保持腿部伸直,慢慢启动左腿向身体靠拢(图一)2,待身体稳定时,向左展开左髋关节,让左腿远离身体,倒向左侧方向。(图二)右手放在右髋关节处,固定身体。3,吸气,将左腿回正,换右手抓住左脚,将左腿穿过身体中线保持左腿伸直,倒向右侧。(图三)
练习收益:打开下背部和大腿后侧,帮助缓解高血压。帮助激活前列腺和改善消化
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