胸型丑比没胸更可怕！1个细节，让你胸型更漂亮！

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听说星标MAX的人都会增肌10斤！

胸肌一般可分为

上胸、中胸、下胸

练上胸可以使胸挺拔

练中胸可以把胸练大

练下胸可以让胸立体饱满

平板卧推是把胸练大的动作

（不管是杠铃、哑铃还是器械卧推）

如果只练平板卧推

不注意上胸和下胸的训练

无论男女胸型都不会好看

所以今天Max就来聊聊

练上下胸的2个王牌动作

——杠铃卧推和俯卧撑

为啥是杠铃而不是哑铃卧推呢？

一个是因为杠铃可以上大重量

对胸肌的刺激更好

另外就是用杠铃便于控制握距

握距有3种：

标准：与肩同宽

宽距：比肩略宽（约1.5倍肩宽）

窄距：比肩略窄

上斜杠铃卧推练上胸

下斜杠铃卧推练下胸

但握距多少对胸的刺激最大呢？

对于平板杠铃卧推

宽握比标准或窄握更能刺激胸肌

而对于上斜杠铃卧推

窄握对上胸的刺激更大

下斜杠铃卧推要更复杂一点

如果负重小

宽握对下胸的刺激更大

如果负重大

窄握对下胸的刺激更大

怎么判断负重大小呢？

如果你做这个动作

1RM的重量是100kg

(也就是100kg一次只做得了1个）

那么小于50kg就是小负重

大于80kg就是大负重

在家徒手练胸的王牌动作

女生手臂力量薄弱

可以从跪姿俯卧撑开始练胸

俯卧撑跟卧推的上下斜相反

下斜俯卧撑练上胸

上斜俯卧撑练下胸

那双手的距离呢？

参照杠铃卧推的握距

下斜窄距俯卧撑

对上胸的刺激最大

上斜宽距俯卧撑

对下胸的刺激最大

绕晕没？练几次就记住啦

徒手做俯卧撑

重心在掌心

用俯卧撑架做

重心在掌根

重心在掌根

可以让胸肌更多地发力

如图，用俯卧撑架时

胸肌的拉伸程度更大

所以俯卧撑架还是有用的

然而结尾并没有广告

细节决定成败

光一个握距就足以

让你死很多脑细胞了

更别说雕琢胸型了

重点回顾

练上胸：

上斜杠铃卧推窄握

下斜窄距俯卧撑

练下胸：

下斜杠铃卧推，负重小宽握，负重大窄握

上斜宽距俯卧撑

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