夹块砖,这双腿粗的都没有腿缝了!
初学瑜伽的新手在习练瑜伽的过程中,会有很多体式因为难度系数太高而无法完成,很多瑜伽人会对高难度体式望而却步,聪明的瑜伽人就会去选择一些辅助工具来完成这些高难度体式。
比如借用瑜伽轮、瑜伽绳、拉伸带、瑜伽砖、瑜伽枕头、瑜伽毯子等等。不管借用什么辅具,只要能够通过辅具练成体式就OK的,但是切记生拉硬拽去完成体式哦,不仅达不到瑜伽体式的效果,还会对身体造成伤害。
今天推荐这组通过瑜伽砖辅助练习,减低难度的体式,初学者一定要学习的!
6个体式序列组合:幻椅式、海豚式、鹤禅式、靠墙幻椅式、弓式、高位臀桥式
1.幻椅式:
幻椅式是锻炼腿部的体式,常练帮助锻炼:脚踝、小腿肌肉、大腿肌肉,帮助腿部塑形!用瑜伽砖辅助练习幻椅式,可以降低体式的难度,帮助初学者练习幻椅式。
练习方式:
A.两腿分开10公分,在大腿根部夹一块瑜伽砖,两手横握一块瑜伽砖,山式站姿开始,身体挺直,背部延展,脊柱挺直,屈膝,臀部下蹲,保持腿部夹紧的瑜伽砖不掉落。
B.大腿平行地面,膝盖不能超过脚尖。两脚着地,两手上举伸展,肩部打开,胸腔打开上提,缓和呼吸。
C.维持体式30秒,起身回到山式休息。重复练习10次。
2.海豚式:
海豚式是倒立体式的一种,常练帮助延缓衰老,锻炼手臂及腹部器官等。借助瑜伽砖减低海豚式难度,帮助初学者习练。
练习方式:
A.准备两块瑜伽砖,直立在身后,从跪姿开始,脚面绷直贴地,身体挺直,瑜伽砖放在靠近脚尖的位置。
B.启动身体前屈,两手撑地,手掌着地,伸直手臂,臀部抬起,注意不要撞到身后的瑜伽砖。
C.臀部向上,腿部伸直,同时身体向前向下,头顶向下,两脚掌离地,脚尖搭在瑜伽砖上,维持体式30秒,收回动作,回到跪姿休息,重复练习。
3.鹤禅式:
鹤禅式,是强化手臂、腹部力量,美化胸部线条的体式,瑜伽砖可以降低体式的难度哦。
练习方式:
A.跪姿开始,身体前屈,两手撑地,测量位置,在膝盖和手掌中间的位置,放一块瑜伽砖。
B.掌心推向地面,手臂微微屈肘,臀部抬起向上,身体顺势前屈,两腿屈膝抬起离地,膝盖抵在大臂,脚尖抵在瑜伽砖,维持体式30秒。
4.靠墙幻椅式:
靠墙幻椅式,是在幻椅式的已寄出上,借用墙壁、瑜伽砖缓解体式难度。靠墙幻椅式不仅锻炼腿部,还能够改善驼背等不良体态哦。
练习方式:
A.将两脚掌相连,脚趾贴墙,另一脚趾贴前面的脚跟。测量身体与墙壁的距离,记住这个距离,背对墙壁山式站立开始。两腿分开10公分,大腿根部夹一块瑜伽砖。
B.身体挺直,屈膝下蹲,大腿与地面平行,小腿垂直地面,脚趾着地,背部紧贴墙壁,肩部打开贴墙、后脑勺贴墙。两手在胸前合十。维持体式30秒。
5.弓式:
弓式,是锻炼腰部、背部、腹部的体式,也可以拉伸腿部肌肉,将瑜伽砖垫在腹部,可以减低体式难度。
练习方式:
A.俯卧开始,上半身体扬起,胸腔离地,在腹部位置垫一块瑜伽砖,两手先撑地支撑上半身。
B.两腿屈膝,小腿向上,脚掌回钩,两手向身后,拉住脚踝,拉动肩部打开,延展腰部,头部摆正,腹部靠在瑜伽砖上,维持体式30秒。
6.高位臀桥式:
高位臀桥式,是锻炼腹部、臀部、腿部的体式,帮助修长双腿、塑造臀部,也锻炼腹肌。将瑜伽砖靠在臀部尾椎骨位置,辅助更易完成。
练习方式:
A.仰卧开始,屈膝,两脚掌着地,臀部抬起向上,脊柱延展,大腿伸直与腹部在一条直线上,做臀桥式。
B.在尾椎骨位置放置一块竖立的瑜伽砖,臀部放置瑜伽砖上,维持平衡,两手放在身体两侧伸直。
C.启动两腿,继续向上伸直,直到脚尖过臀部,维持体式30秒,回到仰卧休息。
今天的瑜伽砖辅助练习就到这里啦,瑜伽习练中,正位很重要,如果做不到体式一定要借用辅具,切忌生拉硬拽去做伤害身体的体式哦。