中老年人怎么锻炼身体？

大多数人觉得，中老年人，尤其是健康状况不佳的人，应该尽量卧床休息，避免走动，更不要说出门运动了。其实，这种观点有失偏颇。

诚然，随着年龄增长，人的肌肉力量、运动水平都会逐年下降，受到损伤之后，修复也更加困难。但这并不是中老年人不能健身的理由；相反，进行适当的体育锻炼，可以增强骨骼强度，改善肥胖、高血压等问题，更可以在一定程度上丰富生活内容，提高生活质量。

中老年人，应该怎么练？

相比年轻人，中老年人在运动中更要注意做到适度，预防损伤。一味的冲击高难度、大强度是不可取的。我们的建议是：

将每次运动时间控制在一小时以内，每周 3～4 次为好，防止过度运动；延长训练前热身，使身体充分适应后再进行运动，训练后给予充足时间拉伸恢复；有氧运动为主，即运动时氧气供应量充分的锻炼，如快走、骑车、健身舞等；根据身体状况，调整强度，比如将长跑改成快走，甚至散步等；选择温和的锻炼方式，如太极拳、广场舞、门球、游泳等；尽量避免需要爆发力或有身体对抗的运动项目。

具体的运动强度、频率，应该因人而异。对于有健康问题的人群，请以医嘱为准，注意观察自己的身体反应。

老了，还能做力量训练吗？

在普遍的观念中，力量训练只是年轻人的专属。其实，中老年人进行力量训练，对于健康也是非常有好处的。近年来，世界卫生组织、美国心脏协会，以及许多科学家，都在推广中老年人进行温和的力量训练，这对于维持肌肉水平、骨骼密度，都有着非常积极的影响。

相比年轻人，中老年人的力量练习，维持在每周 1～2 次便足够。除了避免大重量造成的过度负荷，有条件的话，还可以去健身房，用固定发力的轨迹器械代替自由重量。

简单来说，就是用器械帮助维持身体稳定，并且替代一部分发力。这种练习对于老年人，在肌肉和力量增长上，是完全不逊于传统力量训练的，而优点则非常突出：

主观上更为「省力」，使得消耗更少，保存体力；几乎完全杜绝了滑倒之类的运动损伤；动作更为规范，避免了因为动作不到位造成的受伤；重量可调节，比较灵活。

当然，对于大部分没有条件去健身房锻炼的人，在家进行自重训练，同样有着增强力量的效果。需要注意的是，锻炼的时候最好有人在旁边陪伴，防止意外。

运动后，应该补充什么？

相比于年轻人，中老年人对于蛋白质的消化、利用能力要弱很多，肌肉增长的难度也相对较大。除了保证每日饮食均衡（碳水化合物、蛋白质、优质脂肪、纤维素等都需要摄入），还可以依据个人情况，服用以下补剂：

乳清蛋白粉，或者支链氨基酸；适用于保护关节的保健品；综合性维生素和矿物质。

生命在于运动。只要安排合理，训练科学，健身，可并非年轻人的专属！

参考资料：

[1] 中老年锻炼的优点：Shephard, R.J. Montelpare, W. Geriatric benefits of exercise as an adult. J. Gerontology (Med. Sci.), 43, M86-M90, 1988.

[2] 老年人进行抗阻训练的频率：Duret, Camille Ma. Et al. (1999). Once-Weekly Resistance Exercise Improves Muscle Strength and Neuromuscular Performance in Older Adults. Journal of the American Geriatrics Society. 47(10:1208-1214).

[3] 老年人使用固定轨迹代替自由重量训练的优点：Ewy, G.A. et al. (2003). The Positive Effect of Negative Work: Increased Muscle Strength and Decreased Fall Risk in a Frail Elderly Population. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences. 58:M419-M424.

责任编辑：倪佳骅

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