早餐不能喝粥？这8种早餐搭配让孩子吃够营养

最近，想必各位家长朋友没少在各大媒体平台看到这样一句话吧：

早上不许吃粥！

鉴于一些比我勤快得多的业内同行已经就这个话题各抒己见，他们说过的某些知识，我就不准备赘述了，比如：

白粥养胃一说有误解，要分情形而定；

一个鸡蛋、一杯牛奶就能满足蛋白质需求，孩子蛋白质摄入过多容易导致肥胖；

白粥营养不全面，会让血糖上升过快…

我这篇，准备单就学龄期儿童早餐到底应该牛奶鸡蛋还是白粥小菜，给大家分析利弊、解释原因，并给出合理早餐模式建议。希望对各位老父亲老母亲有帮助。

首先，就喝白粥这件事，

我想说说自己的观点：

真的不能喝粥吗？

喝粥其实是没问题的。

对于一部分地域的中国家庭而言，粥这种食物，是家庭传统早餐必备。

粥具有经济实惠、制作方便、容易吞咽，老幼皆宜等优势，且只要不烫嘴，真的很节约早晨宝贵的时间：啼哩吐噜一碗下肚，前后不过两分钟就能拔腿走人。

更何况，很多地方的粥其实是很好吃的，比如我自己超爱的海鲜粥、虾仁青菜粥、紫米黑芝麻粥等。

但是，对于体力消耗大、脑力劳动多、生长发育中的学龄期儿童青少年，高质量的早餐确实不能只喝粥（尤其是白粥）——

?这种单位体积之内，无论能量、宏量营养素（碳水化合物、脂肪、蛋白质等）；

?还是微量营养素（铁锌维生素等），都显著不足的食物。

如果不搭配别的食物，真的不能为孩子们提供中午之前体力活动所需的能量和多种营养素。

学龄期儿童24小时热量需求

抛开营养素的全面程度，单说热量，粥就不符合孩子们的生理需求。

按照《中国居民膳食营养素参考摄入量表（DRIs 2013），7~13岁的学龄儿童全天的热量需求为：

年龄越小、体重越轻，热量需求相对越低，反之则高。

学龄期儿童的早餐热量需求

根据《中国居民膳食指南2016》对学龄儿童的三餐热量分配建议：早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%。

拿出我们的计算器一算，不难算出孩子们的早餐热量需求：

接下来，我们了解一下一碗白粥能够提供的热量：

每100毫升的米粥，平均热量在50千卡左右（根据稀稠程度略有差别，取了个比较容易计算的中间数值）。

家里常用的饭碗，直径在11~12厘米左右，容量250毫升左右，如此一碗粥的热量约为125千卡。根据前面的推荐量，我们不难得出结论：

一碗粥只能满足7岁孩子1/3的热量需求

而对于13岁的孩子则只有1/4左右

这还没算蛋白质、钙、铁、锌、钾、各种维生素的需求呢！因此，只喝白粥，显而易见是不够的。

早餐只吃牛奶鸡蛋

符合营养丰富的要求吗？

我们同样用数据说话：

拿出小算盘敲一下，可知：

假设孩子都能吃完，二者相加的热量最多也就220千卡，还是不够。

当然，家长可能会说：

我家给孩子吃的是煎鸡蛋，有油，热量高！

嗯，您说的一点儿没错。假设我们用了10克油（一瓷勺的量）炒/煎/炸鸡蛋，10克油的热量为90千卡，加进牛奶鸡蛋的热量里，310千卡，连7岁女孩子需要的量都不能完全满足。

更重要的是，牛奶+鸡蛋的组合，只能提供给孩子们丰富的优质蛋白质仅仅是14.5克——

约占7岁儿童全天需要量40克的36.25%

或13岁男生全天需要量60克的24%

或13岁女生全天需要量55克的26%

而且，孩子们仅能从这两样食物中获取10克碳水化合物。

碳水化合物对于学龄期儿童

很！重！要！

有多重要呢？升高血糖、迅速供能、补充糖原储备，不给学习拖后腿。

我们的大脑，是要靠葡萄糖来提供能量的，没有足够的糖供给，有可能影响大脑某些区域的工作效能。

学龄期儿童的大脑，平均每天需要130克的葡萄糖。而粮谷类和薯类食物，是我们饮食中为身体供糖的主要供货商。

虽然水果、奶类、蔬菜等食物中也含有一定量的糖，但无论供货能力、供货速度、还是性价比，都不及粮谷类和薯类来得多快好省。

当然，万一真的供不上货，像只有牛奶鸡蛋提供的10克、供不应求，我们聪明的身体也不可能见死不救，一定会想办法呼叫地方支援中央。

比如：动用大脑自有的少量储备，以及动用肝糖原维持血糖的平稳，来保证大脑的用糖。

不过，相对于经由饮食获取足够的糖类，这个过程没那么多快好省，且万一供应速度赶不上需求量，容易让孩子疲惫困倦、注意力下降。

那么，早餐三大供能营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质，有没有最佳组成和比例，来帮助孩子们达到最理想的餐后认知及学习能力呢？

很抱歉，就这一论题，目前仍有争议。但是，已经得到多方验证、被广泛认可的是：

能量充足（不过分）且升糖速度慢的早餐能够提高学习认识能力。

相反，能量不足且升糖速度过快的早餐（比如一碗白米粥），一定是会给上午的学习拖后腿的。

因此，鉴于供能的量和供能速度都很卓越，碳水化合物真的有理由占据早餐的C位。

怎样才算一顿合格的早餐？

早餐怎样才合理？钟南山院士的选择，可以算得上是标准答案。

八十多岁高龄却精神矍铄身体健壮的他曾经分享过：自己每天保持精力充沛的秘诀之一是早餐吃得丰盛，早餐分配的摄入热能占全天的30%，以豆奶蛋果蔬为主，每天都吃五谷杂粮。

我们再来看看《中国居民膳食指南2016》对学龄期儿童早餐的建议：

每天吃早餐，并保证早餐的营养充足。可结合本地饮食习惯，丰富早餐品种，保证早餐营养质量。一顿营养充足的早餐至少应包括以下三类及以上食物：

瞧，根据这些建议，你家娃的早餐，既可以是典型中式，如：

也可以是偏西式的早餐，如：

种类，自由搭配组合，尽可能保证全面均衡。

只要不是纯碳水的白粥白馒头白面包，或者是太高蛋白质的一整块牛排或三个煎蛋，或者是一堆素菜并无蛋白质，再或者只是一杯牛奶或豆浆……就行。

如果有条件，尽可能选择膳食纤维含量高的食材。比如：用一部分糙米及杂粮替代白米白面，早餐环节也安排一点点凉拌或清炒的时蔬等。

这样做的好处在于

可以让孩子的餐后血糖缓慢升高，较长时间维持血糖的稳定，从而有利于一上午充沛的精力和专注的学习能力。

文末，爱心提醒各位家长朋友们：

不是只有鸡蛋牛奶才含蛋白质，大米、白面、粗杂粮、豆类及坚果同样含有植物蛋白质。

按照我们前面计算的结果，如果牛奶鸡蛋的组合能够被娃妥妥完成，这一餐真的不需要额外的动物性食物或豆腐豆子等来给蛋白质加码了！

?有了豆腐脑和鸡蛋，就别再安排牛奶；

?或者如果吃的是金枪鱼/牛肉三明治，就完全没必要同时再塞下一个鸡蛋。

否则的话，超出需求量的蛋白质，不仅增加孩子们的代谢负担，还会增加超重肥胖的风险！

是的，过量的蛋白质同样会制造胖娃娃！不是只有碳水和脂肪才是胖的元凶。

你或许会问：

这个问题提的好！

我说了，主食、豆类、坚果，同样含有蛋白质，比如：

如果大孩子一顿吃两片面包、1杯牛奶、1个鸡蛋，等于直接完成了全天蛋白质需要量的三分之一！瞧，你还会担忧他们的需求没能被满足吗？

早餐秘笈分享到此结束，如果你觉得有用，也请分享给身边有需要的人吧~