详解8个拉伸大腿后侧的瑜伽动作，任选1~2个动作，每天5分钟就好

动作比较简单，自己在家就可以练习，也可以不用全部练习，选1~2个你喜欢的每天拿出5分钟，每天一次就可以增加大腿后侧的柔韧性，推荐给大家的都是亲测有效的动作。

1、站立前屈及变体

山式站立站在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，膝盖和脚趾朝向正前方吸气，脊柱延展，双手上举呼气，身体前屈到自己的幅度。在站立前屈保持5到8组呼吸。保持时。每次吸气时脊柱延展脚后跟向下踩地，每次呼气臀部更多的上抬，腹部找大腿。脚掌前面踩瑜伽砖可以加强后腿延展的感觉。

2、双角式

双脚大大的分开，膝盖脚趾朝向正前方，骨盆端正脊柱立直。吸气，双手向上举过头顶，手掌心相对呼气，手臂带动身体以髋为折点向前向下折叠到自己的幅度，头颈自然伸展，双手体前撑地在双角式保持3到5组呼吸后，手臂带动身体回正回到山式在保持时，同样的吸气延伸身体呼气脚向下踩，臀部向上送

膝盖不要内扣。

3、加强侧伸展

山式站立，双脚分开与骨盆同宽。撤右脚向后一大步，全脚掌落地，调整骨盆和脊柱。吸气，双手上举，掌心相对。呼气，手臂带动身体向前向下折叠，双手放在右脚两侧，五指点地在体式中保持3到5组呼吸，同样每次吸气时延展，每次呼气时让腹部更多的靠向大腿。3到5组呼吸后回山式换边反侧练习。在保持的过程中保持双臀在一个水平面，前面的髋往后走，后面的髋向前推。

4、站立手抓大脚趾

山式站立站在垫子上，双手扶髋，重心移到左脚上。抬右脚向上，弯曲右膝盖，右手抓住右脚大脚趾。吸气，延展身体，呼气，脚尖回勾，脚后跟向远处蹬送，伸直右腿到自己的幅度保持3~5组呼吸后反侧练习在保持的过程中，吸气延伸脊柱，呼气脚后跟向远处蹬注意：始终保持支撑腿和身体在山式站立的状态，身体不后倾脊柱不扭转，膝盖不超伸

5、半神猴

跪在垫子上，大腿垂直地面，双脚分开与骨盆同宽向前伸直右腿，脚尖回勾，双手放右腿两侧，五指点地吸气，脊柱延展，创造空间呼气，脚后跟向远处蹬送，腹部更多的靠向大腿。保持3至5组呼吸后换脚反侧练习不要弯腰拱背，双臀在一个水平面，特别是左侧臀不要掉下去。

6、坐立前屈

坐在垫子上，双腿伸直，双脚分开与骨盆同宽，用手拨动臀肌使坐骨压实地垫，调整脊柱立直脚尖回勾，脚后跟向远处蹬送，吸气，延展，呼气，脚后跟继续向远处蹬，腹股沟向后推，身体前屈腹部找大腿，来到自已的幅度在体式中保持5~8组呼吸。不要弯腰拱背，

7、鸳鸯式

坐在垫子上，双腿伸直。弯曲右膝盖，右脚掌放右臀外侧。调整骨盆，让两侧坐骨都压实地垫。吸气，抬左脚向上，脚尖回勾，双手抓住左脚脚掌呼气，伸直左腿，腹部靠向大腿进入鸳鸯式在鸳鸯式保持5~8组呼吸后反侧练习不要让左臀离开地垫，也可以右腿伸直来做这个动作，如果手抓不到脚掌可以抓脚踝或者借助伸展带。

这个动作对我有特殊的意义，我刚开始练瑜伽是跟着电脑里的视频练习，大多数时候都是跟着同一套视频，那套视频里就有这个动作，我的身体比较硬，一开始的时候左侧臀部落地的情况下，双手只能抓住小腿，有一天突然的腿伸直双手能抓住脚踝了，幸福和心动的感觉，那是我第一次从瑜伽中感受到快乐和改变。

8、仰卧上举脚

仰卧在垫子上，头脚髋一条直线，双腿伸直，下巴微收，脖子后侧延展，抬右脚向上脚尖回勾，伸展带套在右脚掌上，双手抓伸展带，吸气，延展脊柱呼气，脚后跟向远处蹬送，同时手抓伸展带让把右脚向头顶的方向拉保持30左右，再重复吸气延伸，呼气拉右脚向头顶的方向。注意臀部，不要离开地面，膝盖不要超伸

最后还是那句老话，任何的拉伸都必须是循序渐进的过程，每次拉伸时有拉伸感即可，不要出现疼痛感，如果有刺痛感立刻停止