纤薄的上肢线条让你显年轻，一组上肢训练，帮你提升气质形象

女生好身材的标准不仅是瘦，还要有一定的肌肉线条，才能让身材曲线凹凸有致，避免身材过于干瘪，这样的身材才能提升自身的魅力指数。

女生的体脂率需要下降到24%以下，男生的体脂率要下降到20%以下，身材才是苗条的。同时，你要加入力量训练锻炼身体肌肉，提升肌肉维度，这样才能提升身材线条感。

肌肉是身体宝贵的组织，过了30岁后，我们身体肌肉会呈现流失趋势，因此，多做力量训练预防肌肉流失是很有必要的。

坚持力量训练的好处是多种多样的，比如：

1、肌肉的生长可以提升身体的基础代谢值，让你每天消耗更多卡路里，有助于易瘦体质的养成，降低发胖几率。

2、坚持力量训练可以保持紧实的肌肤状态，减缓皮肤松弛问题，保持一副年轻的体态，看起来更加冻龄。

3、坚持力量训练可以激活身体肌群，改善腰酸背痛的问题，身体灵活性提高，精力也会逐渐保持充沛起来，看起来会更有活力。

对于大多数女生来说，想要练出翘臀、马甲线、美背身材，那么一定要多做力量训练，而不仅仅是做有氧运动。

很多女生上半身缺乏锻炼，导致出现虎背熊腰的问题，而长期久坐会让她们出现含胸驼背问题，而多做力量训练锻炼上肢线条，可以有效强化背肌，提升背部线条，塑造好看的美背，还能改善腰酸背痛问题，塑造挺拔的身姿，从而提升自身气质跟形象。

所以，女生进行力量训练的时候，不要忽略上半身肌群的训练，我们可以从中小重量的负重训练入手，这样可以有效提升身体的基础代谢值，改善虎背熊腰问题，塑造好看的上肢线条。

下面分享一组针对手臂、背肌、肩部的上肢训练，重复激活上半身肌群，2-3天练一次，可以练出纤薄的上半身线条。

动作一：动态平板支撑（目标：核心）

动作二：俯身哑铃单臂划船臂屈伸（目标：背部，肱三头肌）

动作三：俯身哑铃单臂划船臂屈伸（目标：背部，肱三头肌）

动作四：支撑交替摸肩（目标：核心）

动作五：屈腿仰卧后撑（目标：肱三头肌）

动作六：仰卧哑铃直臂上提（目标：胸背部）

动作七：站姿哑铃推举（目标：肩部）

动作八：俄罗斯转体（目标：腹斜肌）

动作九：站姿哑铃锤式弯举（目标：手臂）

动作十：侧支撑抬臀（目标：侧腹部）

建议每个动作15-20次，重复2-3组，组间休息30-45秒，3天训练一次给肌肉足够的休息时间。