有中束,没后束?肩宽少一半
你的肩宽视觉效果主要取决于三角肌中束和后束,和前束没什么关系。
而其中,后束的效果容易被忽视。无论从正面观或是侧观,后束都是肩部的“外轮廓”,其作用甚至超过中束。
后束隶属于上背部肌群,少部分人通过练习引体和划船就能获得膨胀的后束。而如果你不属于这种人,意味着必须做些额外工作来学会募集后束。
“俯身侧平举+开肘划船”——经典的三角肌后束复合组
尤其是第一个动作俯身侧平举,可以算是学习后束募集的必经之路:
●坐在平板卧推凳边缘,双腿并拢、俯身低头含胸圆背、趴在自己的大腿上。动作全程不能抬头。如果前面有镜子,你抬头观察自己,动作结构肯定错了。
●不要把硬拉和划船的“脊柱中立”体态带入进来。后束孤立动作的重量很小,圆背并不会造成腰椎伤病。而且,只有在你圆背含胸的时候,才能抑制肩胛的活动,让肩关节和后束单独活动。
许多人搞不清楚“动肩胛”和“动肩关节”有什么区别。想要练好后束,你必须意识到它们是两个不同的结构。
●在压制了肩胛只动肩关节的情况下,你举起哑铃的幅度会很有限,然而这正是严格孤立后束的范围。保持肘部接近锁死状态,做15次以上,然后立即切换开肘划船。
开肘划船:
●这是练背“单臂哑铃划船”的变体,重点在于你的肘部不能贴着躯干活动,而是必须指向侧面(想象有人从高空向下俯视你,你的上臂和躯干保持90度夹角)。
●这第二个动作你可以用更大的重量,更明显的屈肘,每侧做8-12次。在上一个动作已经充血了后束的前提下,开肘划船会给后束带来加成效果。
●如果你后束募集能力还不好的话,不建议开肘划船单独练,它需要被结合成复合组。