老派倒三角必练:如今没人敢练(不懂真可惜)
一个动作,强化到所有上半身决定美感的肌肉:背阔肌、肱三头肌长头、胸大肌、前锯肌、腹直肌。
这就是仰卧上拉,在旧健美时代它永远是最牛逼动作没有之一。然而如今很少有人去练习。一方面是因为现代化健身房的固定器械越来越多了,人们都喜欢固定轨迹局部肌肉发力,老派动作涉及大把肌群又累又难受;另一方面是因为现代人肩部灵活度普遍不如以前,而仰卧上拉会深深地拉扯肩关节,引发疼痛。
虽然强化肩部柔韧性是一个解决办法,但改造成下斜仰卧上拉也能克服问题。
●相比于平板,下斜角度改变了杠杆结构,有效避开肩关节卡壳区间。
●将下斜卧推凳的凳角调高。躺下后,你的脚越是高于头,动作有效收缩幅度就越大(但要确保你能爬上去!小短腿不宜太高)。
●躺下后,双手重叠托哑铃底端。动作全程保持肘部微屈,切忌完全锁死。
●将哑铃向后降到最远、最低的位置,彻底拉伸上半身肌群。如果哑铃下降会撞到凳边缘,试着改变哑铃倾角,比如斜着握哑铃避开撞击区间。
●动用上半身肌群的协同作用,将哑铃沿弧线举起到手臂垂直地面为止。下斜凳相比平板的另一个优势就在于,顶峰收缩可以收得更远、更紧。
●不过在你今后训练重量显著增大时,下斜凳端起大重量哑铃是比较麻烦的。所以,今后一直练习下斜,还是适时转化成平板?取决于你的个人情况。
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