三角肌"横着长"的必经之路：条条真理，无从反驳

大部分健身爱好者都渴望出色的肩部肌肉，他们的心路历程可能是这样的：羡慕那些巨肩怪的夸张比例，下定决心要练出宽硕的肩膀，试了在网络上所看到的每一个中束训练动作，试了很多新型的器械，但最终的结果却看不到一点点新的肌肉长在肩上。

很多人跟我聊过他们的肩部训练收效甚微的问题，他们怀疑不长肌肉的原因是基因不好，但当我真的去研究他们的训练计划和细节时，我发现问题还是出在训练上。

你的三角肌训练优先级不够高

很多人说要好好练肩，但并没有把肩部的优先级排的比胸背腿更靠前。他们仍然是先练大肌群的复合动作，然后再捎带一些肩部训练。我并不是说这样有错，这种抓大带小的传统方案始终是有用的。

但你的三角肌并不会因一套针对性不高的计划而发生明显变化，你需要优先安排三角肌训练。你可以将胸/背/腿训练日的前半段时间先拿来练肩。总之，你需要把肩部训练的优先级先在计划上体现出来。

三角肌看起来小，但刺激它生长所需要的总训练容量并不小——这里的总容量指的是一周内总共的组数(要达到30组以上)。把这个总组数分配到一周的多次训练中。尝试挖掘你的动作库，让每次训练的动作都不一样。

你的训练频率太低了

如果你一周练一次肩，那每年有52次促发增长的机会，但如果是每周两次的话，那你的机会就立即增加到了104次。而每周3-4次呢？156-208次！

让我来选择，我一定会选156-208次。一方面因为，三角肌除前束外，另外两束都比较耐劳，完全可以每隔48小时就再次训练；另一方面因为，现代科学证实，自然状态下经历一次训练过后，肌肉合成通常最多提升48小时(不管训练容量多大)。那么我宁可每次练肩少做几组，也要确保一周内的训练频率，给三角肌创造更多合成机会。

你的重量太大或动作太烂

你做的是肩推还是上斜卧推？

你的肩推行程是不是只有标准行程的一半？

那个拿着哑铃像一样虫子扑扇翅膀侧平举的是不是你？

我建议你减少一半的重量，并且从头开始重新练习动作。

我用到了练习这个词，我想要你按照严格的标准重新学习那些动作，帮助你的肩部肌肉重新整理神经募集模式，感受每个动作中目标肌肉恰当的拉伸和缩短。一旦你做对了，肩部肌肉质感会有明显的进步。

你做了太多前束训练

器械推肩、哑铃推肩、杠铃推肩，推完还要加上几个前平举，类似这样的训练计划跑的太偏了。过度训练前束，分配给其他两束的体力就变得更有限了，而且太多的推肩造成肩关节前侧过劳，可能影响到后几天其它肌肉的训练。通常来说，你的肩训日可以只做一个复合的肩推动作，如果前束是弱点，你可以再加上一个高次数的前平举，确保你在前束上做的不会太过火，把更多的精力放在中后束上。

你每组的次数范围太低

除非你是为了力量举比赛去做超低次数（1-3rpes）训练组，否则肩部训练超大重量超低次数，意义并不大。如果你最近一直在做低次数范围的组，你可以试着做一些高次数范围的组，看看效果如何——肩推每组至少5次，平举类每组至少12次。这属于传统健美次数范围。

当你精通了传统范围之后，再偶尔回到超低次数是可以的。但反过来就没有好结果。

你的肩部基础力量不足

在基础力量方面，任何部位都一样。你不可能长期卧推60KG练出大胸，不可能深蹲不超自身体重练出巨腿......那么肩部也是，对于非超重的男性来说，杠铃肩推0.8倍体重是分水岭；而对于女性，肩推0.5倍体重是分水岭。

你应该先通过每组5次的大重量肩推发展基础力量。直到有一天你能够用标准动作完成1次0.8或0.5倍肩推，说明你力量达标了。

有了基础力量以后，你的各种单关节动作才能更见效地帮你堆肉——这是真理，去问任何一个资深健美运动员，他们都会认同这一点。

你练中束的想象力太少

肩部视觉宽度主要由三角肌中束的发达程度决定。坐姿/站姿哑铃侧平举，不同手腕姿势的哑铃侧平举，杠/哑铃直立划船，绳索侧平举，以及各种俯身的版本，都试一试，找到适合你的动作，确保每次练肩至少有两个中束动作。

使用超级组和巨型组

三角肌可以算所有身体部位中，能够最早运用上高级训练法的。相比其它身体部位，肩部其实更讲究感觉，而不只是冰冷的数字变化。

巨人族、超级组、递减组等等非常规的训练技巧，在三角肌训练中有奇效，你可以试试这个组合：站姿侧平举-俯身飞鸟-站姿推肩-哑铃直立划船，做完一个动作马上接下一个动作，这样重复3到5轮，每组做10-20次，组间休息两分钟，因为所有动作只需要哑铃，所以抢设备不是问题。

一周内有1-2次训练课这么练即可。不要达到3-4次，否则有可能造成代谢压力过大和基础力量下降。