舒服女人上肢:光练透没用,一定要练准
女生的所有上肢肌肉,完全可以集中在一次训练内完成。我们向来不推荐男生用细分化训练(每次来健身房只练局部肌肉)——而女生上半身需要限制发展的部位、或者说不需要练大的部位比男生更多,就更不该细分化了。
总的来说,女生上肢训练只需包含背、肩、胸即可。比较推荐的方案是背3个动作+肩3个动作+胸2个动作。
视频讲解版:
背部 ——
动作模式1垂直拉:助力引体向上,高位下拉等"从上往下"拉的动作。
动作模式2水平拉:哑铃划船,坐姿划船等"从前往后"拉的动作。
动作模式3:直臂下压或者仰卧上拉等"孤立伸肩"的动作。
肩部 ——
动作模式1:坐姿面拉,半程高位下拉等"肩后部"主导动作。
动作模式2:用侧平举,俯身侧平举,反向飞鸟,站姿面拉等组成"后束+中束超级组"。
动作模式3:哑铃肩推,杠铃肩推,器械肩推等"肩前部"主导动作。实践中,将肩推放在最后来练通常不会削减力量表现。
胸部 ——
动作模式1:平板杠铃卧推,平板哑铃卧推等"自由重量"动作。上大重量每组5-8次。
动作模式2:坐姿器械推胸,助力双杆臂屈伸等"固定器械"动作,用中小重量来补充胸部容量。
总结:背肩胸加起来共8个动作,热身过后在1小时内完成。如果你是一个希望上肢肌肉量增长的女性,这种方案可以让你轻易达到每周3次的上肢训练频率。高频率通常会比单次训练高容量更有利于增肌。