典型健身房沙雕,弱者思维,有哪些?
本文适合所有健身爱好者
内容标签:沙雕症 体力滥用 弱者思维
作者:Martin Berkhan
编译:陆肆壹
Martin Berkhan:瑞典训练和营养学家。也被称之为可汗、间歇性禁食的教父。
经典文章《全是一群沙雕!Fuckarounditis》写于2011年,指出了一系列健身房里的瞎JB乱练,并给出了修正建议。该文章催生了一代"极简主义"健身爱好者,让人们学会花较少的时间和代价去获得最大健身收益。
该文是大长篇,第一部分:硬核励志《全是一群沙雕!》颠覆欧美健身界神作(连载)-------------第二部分:健身房"沙雕"练法汇总:现在纠正还来得及!
今天是(第三部分):
6.你在训练中看起来有点太开心了
既然正确的训练计划需要精简内容,那就意味着你在为数不多的正式组中,应该全力以赴。
并不是说每组都要深入力竭,而是说你的每一次动作都要100%的专注,让每一次动作都能震撼身体、产生收益。如果你没有愁眉苦脸,或者经历某种不适,说明你的训练还不够努力。
一组带有目标的/你必须努力争取的好成绩,会比一周的半吊子练习更有用。
7.你练腹肌的时间超过5分钟
如果你看不到腹肌,你需要减掉全身脂肪,就是这么简单。你不能把希望寄托于局部减脂上。
你会在深蹲,硬拉,引体向上和过顶肩推中得到大量的腹肌锻炼。一个体脂5-6%,硬拉2.5-3倍体重做组的人,腹肌会很弱吗?不可能。
你可以在每次训练结束时习惯练练腹肌,但不要超过5分钟。过多练腹不会给你带来什么实质性的变化,它只会稀释你做重要事情的时间和精力。
8.这是你吗?
所有涉及手的动作,你都理解成孤立手臂训练。
9.你害怕“粗壮的肌肉”,并使用“健美”之类的术语
女士们,你们得放下粉色哑铃,别再胡闹了。别害怕大重量训练会让你看起来像个健美运动员,你没有服用足够的药物来支撑那种肌肉。鉴于我看到大多数女性在健身房的训练强度,她们还不如完全放弃重量训练,继续留在跑步机上。
自从拍完这段视频后,Jenn变得更强壮了。现在她的瘦体重增加了27.5磅。我健身房里99%的人都能达到类似的进步(我敢打赌,大部分阅读这篇文章的男性都未必达到)那么,她的日常计划是什么样的?
训练日1(星期一)
-步行5分钟热身 -然后硬拉热身组
●硬拉2-3组 x 4-5次《双进阶模式》(参考上一期)
休息5-10分钟。
●腿屈伸——组数和硬拉一样,但次数高一些(6-8次)。
休息5-10分钟。
●反握引体向上——组次和硬拉一样。
训练日2(星期三)
-步行5分钟热身 -然后卧推热身组
●卧推2-3组 x 5-7次《双进阶模式》
休息5-10分钟
●自重正握引体2-3组
休息5-10分钟
●绳索面拉2-3组 x 10-12次
训练日3(星期五)
-步行5分钟热身 -然后深蹲热身组
●深蹲2-3组 x 5-7次《双进阶模式》
休息5-10分钟
●箭步走2-3组 x 10-12次
休息5-10分钟
●过顶肩推2-3组 x 5-7次《双进阶模式》
这些是Jenn给我发视频时采用的计划。这个计划每周固定内容不变,无论男女都能见效,它远远优于任何"沙雕症患者"所做的事情。为什么不试试这种极简计划然后看看效果呢?如果你想往里面添加内容的话,可以增加1-2组弯举、臂屈伸和提踵,除此之外就不要乱动了。
10. 你花大把精力“训练核心”
这和练腹肌的性质一样。典型的核心训练包括瑞士球,瑜伽球或其它让你看起来像白痴的东西。
你不需要特别的核心动作,因为如果你有规律地做深蹲,硬拉,肩推和引体,核心就会很强壮。深蹲2倍体重的人不可能核心无力。
11.你想要布拉德皮特的样子
每当我听到客户这么说,警钟就会响起。有理想的体型并没有错。问题是,在我询问他们目前的训练计划时,看到他们那些愚蠢内容后,我非常痛苦。那通常是可怕的长时间有氧和高次数负重训练的混合。在健身小白界,没有什么比瞎编的“演员健身计划”更时髦。该死,我真讨厌这些。
想要看起来像布拉德皮特吗?门槛并不高,你先增加一些肌肉,然后减掉脂肪,就这么简单。肌肉最好是通过大重量训练得来的,而不是15-25次的龙门夹胸+1小时蝴蝶夹胸。
减肥则最好是基于良好的饮食计划,而不是大量有氧和高次数负重训练。这些只会让你肌肉不足,身体虚弱,患上严重的沙雕症。
12.你毫无理由地使用腰带、手套和助力带
你的理由到底是什么?不要把这些护具当作拐杖。
13.你避免深蹲硬拉,因为你认为它们会让腰变粗
是的,深蹲硬拉可以强化你的腹肌,使你的下背部变厚。但引体向上会给你更宽的背阔肌,如果你训练所有这些动作,你的腰肩比会发展得非常好。
Petter在我给他的计划中定期练习深蹲和硬拉。上次我跟进他的时候,他做了相当于2倍体重(300磅)的深蹲 x 9次。他几乎可以单臂引体向上。他看起来腰粗吗?我的客户以腰粗著称吗?——拿着你“会粗腰”的理由/借口,马上把它塞进你的**里。
14. 你分不清热身和正式训练
热身就是热身,它应该很轻,足以让血液流动,让神经系统为正式训练做好准备。它不应该导致疲劳或影响你的后续表现。一直以来,我都看到人们一开始先做了10-15次接近力竭的动作,然后才开始正式组。他们感到疲劳,糖原耗尽,正式组的表现受到限制,无法发挥真实力量。
关于热身组,我给的通用建议是:训练课第一个主要复合动作进行3组左右的热身,每组4-6次,用你第一个正式组重量的40%-80%。然后次要动作则按需安排。
就我个人而言,我只做深蹲、硬拉、卧推和引体的热身组。这些复合动作热身能让整个身体活动开,使得接下来次要动作热身变得多余或完全没必要。
15.你在健身房里,大部分时间热身还是训练?你不知道,我也不知道
下次让我们付出一些实质性的努力吧。不要占用健身房里宝贵的空间,否则不如去外面公园遛狗。
不要虚度在健身房里的每分每秒。如果你每周在健身房呆5-6天,那么我基本上确定你”没有实质性的努力”。假如真有正确的努力,大多数人一周不可能练到5-6天。
(第三部分完)