减肥失败不是不努力!而是你中了代谢适应的debuff!
今天索队跟大家聊下代谢适应。其实很多时候,减脂下不来、减肥以后容易反弹,都有可能跟代谢适应相关。
代谢适应现象是指人体持续调控代谢的行为,正因为调控所以代谢水平会逐渐固定,继而难以打破平衡。
尤其是减肥的人群,代谢适应尤为常见。
原理是什么?
我们降低摄入后,身体会调整消耗,最常见的就是通过减少基础代谢率(BMR)来减少能量输出,以减缓体重下降速度。
当然,不仅是基础代谢,身体还会通过激素等方面,调控脂肪消耗的速率。
下面这条视频,主要就是讲解了“干涉脂肪减少的各种因素”。
这种“自我调控”可能会长达数年,即便你减肥成功,也可能会因代谢适应而反弹。
下面这条视频,讲解的就是“代谢适应”。
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案例?
《新英格兰医学杂志》发表的一项研究,即“大胖子减肥俱乐部”(The Biggest Loser)的参赛者在比赛结束后,尽管体重大幅下降,其BMR却低于预期水平,导致减肥人群多半会反弹。
相关研究揭示,这种BMR下降与减肥期间脂肪组织和肌肉量的变化有关,也可能涉及激素水平变化,如瘦素和甲状腺激素等,这些激素调节饥饿感和新陈代谢。
解决问题的方法?
1、重新评估热量需求:根据新的体重和代谢速率调整热量摄入。简单来说,就是你的热量/营养需求,是不断发生变化的,并非固定不变。
也即:你减肥前是80kg,那你减到70kg,你整体的需求其实不仅仅是少10kg,还可能因为增加了肌肉量,需要更多的蛋白质。
2、递增循环卡路里法:周期性地改变热量摄入量(卡路里循环)。简单来说,就是定期去增加摄入量,打破适应。
3、长期坚持力量训练:增加肌肉量以提高BMR,并改善胰岛素敏感性。简单来说,每个礼拜还是要有一些力量训练,有助于你增加肌肉维持代谢、改变体型。
4、在遇到瓶颈期后,逐渐增加蛋白质摄入。