露肉的季节要来了，你的手臂足够震撼没有？

想要突破二头和三头的极限吗？我可以骗你说我有许多神奇的动作。但是坦白地说，任何仅仅只是遵循动作训练永远只是无用功。

要想肌肉继续增长，你必须要遵循五个变量,选择一个适合你的训练就是其一。

除了该训练，你还可以参考这一系列的技巧，旨在改变训练量、次数、负重和强度。这个方法原来是面向有经验的运动员用来突破手臂极限的。

以5X5的超级组来开始训练可以增强肌肉力量

不要再拘泥于每组8-12次的增肌效果最棒的理论，在第一组超级组就可以增加负荷，以5X5的力量训练来开始训练。该训练可以提供更激烈的力量刺激，有助于为接下来的高训练量训练建立基础。需要注意的是，选择一个6RM的重量来练。

负重并不是唯一的合成代谢要素，动作才是关键。站姿臂弯举或者仰卧臂屈伸中都可以用到较大的重量，所以最好在训练的早期训练好这两个动作。

以中等负荷的超级组来提高训练量

接下来你会用相对较小的重量，往往训练的量是8RM。通过整个曲线的运动，你的力量、围度和耐力都可以在单一的训练量有所提高。

考虑到你会积累疲劳，所以要及时对负重进行了一定的调整。如果负重为80%的8RM，你就需要练4组。同时，在第二套动作中，用上斜哑铃弯举（着重刺激肱二头肌的长头）和坐姿过头哑铃臂屈伸（着重刺激肱三头肌的长头）。

一周练两次是非常棒的

 还有，一周练两次身体某部分的方法非常流行，当然它的效果也是非常棒的。如果你追求特定肌肉的生长，那么一周两练就是一种非常有效的方法。一周两练二头肌能够高效的关键在于：两次训练期间间隔3天和两次训练的类型不同。

接下来是一个例子，你可以作为参考：

周一：胸和二头

周二：股四头肌和腘绳肌

周四：背阔肌和斜方肌

周五：肩、二头和三头

按照上述的训练方法，我建议你周一将重点放在二头上，训练量需要用周五的三倍。当然，一天练大重量低次数而第二次用小重量高次数也是非常有效的。

其实技巧不仅仅是这些，根据训练原理灵活调整很重要，无论使用什么方法训练，一旦拿起哑铃必须要专心，你的进步不会辜负你一直的专注！

我们常说，健身三分靠练，七分靠吃，了解到了一些可以帮助手臂长得更大的小技巧之后，吃也绝对不能被忽视！下面就有一些饮食小技巧可以让你更好。

摄入适当的碳水化合物

碳水化合物对于肌肉的生长非常重要，因为它们使用氨基酸来补充能量（可用于修复肌肉/蛋白质合成），使皮质醇水平处于正常范围，并激发胰岛素（一个高度同化激素）的释放。

根据我们多年的经验，在早餐和训练后的饮食中摄入适量碳水化合物可以显著地增肌而不会引起太多的脂肪增加（因为在这些特定的饮食中，胰岛素趋向于将营养物质推向肌肉，而不是脂肪和细胞）。

摄入更多的蛋白质

我强烈建议你每日摄入6-7g的蛋白质。尽你所能去丰富自己的蛋白质摄入源，来平衡氨基酸摄入。由于乳清蛋白能够快速吸收（且亮氨酸含量高），这将是你的最佳蛋白质来源，这种营养是优质的训后加餐。酪蛋白吸收缓慢，是睡眠前极好的蛋白质选择。

无论是训练还是饮食的小技巧，你都有了一定的了解，你需要学会一些有助于自己的技巧，并且专注地训练，你会怕手臂长不粗吗？

夏天真的是想多大就多大！就像肌肉生长好像贴上去一样快，所以再次拿下欧洲年度产品的mutant增肌粉就是不二之选，它采用了10种高品质蛋白质，全方位促进肌肉的生长，想不大都难！