赘肉“轰炸机”,一次燃烧全身200大卡【打卡065】
今天是瑜伽微社区(微信号:yujiaweishequ)推送的第065次瑜伽体式打卡,学习内容为桥式,单个体式可以重复练习,打卡的伽人根据自身练习水平安排。打卡的目的在于相互鼓励,这个计划会坚持300天,让自己做个行动派,让我在留言区看见你的身影~fighting~
一首歌,道尽早安
~伽人们
PS:很多伽人不知道怎么呼吸与瑜伽配合。也常常有人问我练瑜伽需要注意些什么,这边两篇文章给你们做参考。
1.呼吸与体式的配合
正文桥式的名称:英文名Bridge Pose,梵文名Setu Bandhasana,Setu是坝、堤、桥,Bandha是锁意思,Setu Bandha是筑起一座堤道或桥梁的意思。
桥式练习步骤:
第1步
躺下来
第2步
呼气,弯曲双腿,脚掌踩地
手指几乎可以碰到脚跟
第3步
吸气,双脚往下推垫子
抬起臀部、上半身离地
第4步
肩膀向下推向背部,肩胛骨内收,打开胸腔
双手压地或十指交扣
动态桥式
POSE
1.仰卧(颈部不舒服的伽友可将折叠的毯子垫在肩膀下方),屈双膝,双手放于体侧,掌心朝下,双脚分开与髋同宽,双脚掌平行踩在地面上,尽量靠近臀部。
2.吸气时,双脚踩实垫面,脚掌内侧下压,抬臀部背部离地,胸腔上提;呼气时,将背部臀部落回地面。
3.配合呼吸,进行10次动态练习。感受大小腿内侧以及臀肌的灵活用力。
单腿动态桥式
POSE
1.回到臀部落回地面的状态,抬起一条腿伸直悬空,腿部发力向上挺起,停留2—3秒,感受臀部肌群的收缩。
2.控制臀部的发力,缓慢向下还原。
3.左右各5次,配合呼吸进行练习。
桥式的正误对比图:
桥式的解剖体位图:
颈椎与上胸椎屈曲,下胸椎及腰椎伸展,肩关节伸直并内收,肘关节伸直,髋关节伸直,膝关节屈曲。
桥式的辅助练习方法:
(1)借助瑜伽砖的辅助练习方法:
(2)借助伸展带的辅助练习
图片中抬起了右腿,当右腿在下方时,也可以用伸展带套住脚踝,进行辅助练习。
(3)借助瑜伽毛毯、瑜伽砖、瑜伽伸展带的辅助练习
(4)借助小球辅助练习
(5)借助弹力带辅助做变化体式练习
桥式功效
伸展胸部、颈部和脊椎使大脑平静帮助减轻压力和轻微忧郁;刺激腹部器官、肺和甲状腺;恢复腿部的活力;提高消化能力;帮助缓解更年期症状;缓解月经不调;减轻焦虑、疲劳、背痛、头痛和失眠;对哮喘、高血压、骨质疏松症有辅助治疗作用。
最后 , 很多人问我"我们要怎么参加打卡活动呢?"
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