改善学龄儿童注意力和大脑智力发育的10大关键因素

改善学龄儿童注意力和大脑智力发育的10大关键因素——澳洲营养专家Dr鲍

六一儿童节又快到了，本该是个开心的日子。但现在国内的小朋友好像越来越感觉不到快乐了！ 现在小朋友学龄儿童普遍感到苦恼的有三个方面：

专注力不集中问题

学业压力太大

焦虑情绪低落

有些孩子天生注意力较不集中，甚至还有些伴随学习障碍，情绪，过动兼具焦虑，不耐烦和急躁的行为。

造成这些情形的原因很多，与环境、遗传、过敏、感染、食物中添加剂、饮食组成、怀孕胎儿状况等因素都有关。从日常生活角度来看，降低不利的环境因素，提供适量而不过量的必需营养素，并搭配饮食营养调理，可以有效的增进专注力，也可使小朋友的学习效率提升。

营养专家建议家长要重点从补充4大营养素和遵循6大饮食原则入手促进孩子的注意力和智力发育。

影响大脑发育的4大关键营养素

宝宝的大脑发育，从妈妈怀孕时就已开始，所以孕期具备足够与均衡营养非常重要。幼儿期的营养，更影响大脑发育。脑部功能必须靠神经传递物质来运作，当脑部没有足够的神经传递物质，或缺乏重要的营养素来制造神经传递物质时，会严重影响宝宝的反映和注意力的发展。

1. 维生素B族群中B1、B6、B12、烟碱素、叶酸等非常重要，是维持正常脑部功能所必需的营养素。

2. 孕妇与孩童补充足够的ω-3脂肪酸，可增加幼儿专注力，并提升学习能力。研究发现ω-3脂肪酸量低的男孩有行为问题纪录的频率比较高，这些状况包含过动、冲动、焦虑、易怒及睡眠问题。

丰富的Omega-3脂肪酸，能减少血液中的三酸甘油脂，活化脑细胞，对于集中注意力有明显的帮助。可选择含丰富Omega-3脂肪酸丰富的儿童鱼油或者亚麻籽、核桃、蔓越莓籽油、芥花油等坚果种子类或植物油。

3. 对于脑部发育神经传导有关的还有卵磷脂，它存在于大豆和蛋黄中，补充含有卵磷脂的食物，可以促进胎儿与婴儿大脑和神经系统正常发育。所以，帮小朋友开始添加副食品时，可以从慢慢补充蛋黄开始，稍长后也可多补充蛋和豆制品，包括豆浆，豆腐，豆干等，以增加卵磷脂摄取的量。

4. 锌和铁缺锌或者缺铁并不是所有注意力障碍儿童的病因，但锌和铁对于脑部发育以及维持正常的脑功能是有益的。缺锌和缺铁会使神经介质的反应性受到影响，妨碍智力的发育和行为控制。因此，富含铁和锌的食物是多动儿童每日食物的必需元素。每日锌、铁的摄入量应该在12~18mg。动物血、肝脏、瘦肉、牛肉、深色蔬菜等含铁较多，而牡蛎、奶制品、蛋类、花生、豆类、家禽、栗子、核桃、黑芝麻、肝脏等含锌较多。

六大饮食守则，加强专注力

均衡饮食，提供均衡营养，是提升专注力不可或缺的一环在日常饮食规划上。研究发现，日常饮食若营养素不够均衡，如蛋白质太多，反式脂肪摄取过多，但缺乏必需脂肪酸，加工食品中含有过多防腐剂，色素，水杨酸等，都会破坏脑中化学传导物质，让孩子无法专注的现象提升。

从饮食方面，建议父母可掌握以下重点：

1. 均衡饮食，天天五蔬果：要加强专注力，首先要注意饮食均衡，六大类食物样样不可缺，缺乏特定营养素对身体一定有影响。前面提到一些维生素，矿物质的重要性，所以饮食中蔬果要足够，天天五蔬果是健康必需，也是加强脑部发育所必需。小朋友容易偏食，不太喜欢吃青菜，但各种颜色的青菜都有其特定营养成分，都不可缺少，如红萝卜，黄椒，花椰菜，菠菜，香菇等不同颜色蔬菜，可掺于水饺，包子，蛋饼等中，让孩子餐餐都能摄取到蔬菜。

2. 蛋白质要足够，但不可过多：研究发现，低蛋白饮食可以改善过动儿的症状，饮食中肉鱼豆蛋奶，可提供我们蛋白质的营养素，是必须要的但要留意的是，蛋白质摄取过多，对肾脏也是负担，因此应足量但不要过量。

提供蛋白质的食物有两大类：奶类和肉鱼豆蛋类，奶类包括牛奶和奶制品，优酪乳，起司，冰淇淋等，除有丰富蛋白质外，还提供钙质，维生素d等，对小朋友骨骼发育相当重要。学龄期儿童每日至少要喝两杯牛奶，才有足够钙质，进入青春期则要喝到三杯，如果不需过多脂质或热量，可选用低脂或脱脂的奶制品。肉鱼豆蛋类也是富含蛋白质的食物，学龄期儿童每日约需三份，蛋一个算一份，肉类一两算一份，豆浆一杯不加糖也算一份，家长可让孩子透过不同食物摄取到蛋白质。

3. 多吃深海鱼类：食物中的脂肪酸，对大脑发育很重要，其中的ω-3脂肪酸特别有作用，即包括EPA和DHA，可以帮助记忆力与增强注意力，所以小朋友可多摄取深海鱼，如：鲔鱼，鲑鱼，鲱鱼等。

4. 多复合性糖类，避免精致糖：精致糖就是一般加糖制品，饼干，蛋糕，糖果等，这些食物容易使小朋友过动，要减少这些食物摄取，还有含糖饮料也是精致糖，也要少喝。

5. 避免碳酸饮料：汽水和可乐这些是所谓的垃圾食物，可使血糖迅速上升，但其作用也仅只是提供糖份，应尽量避免摄取，白开水才是健康的解渴饮料。

6. 减少加工食品，零食：零食加工食品多含人工色素，甜味剂，防腐剂等，都对孩童脑部发育有不良影响建议父母多以蔬菜水果天然食物做为孩子的点心，尽可能降低孩子食用加工食品，零食的机率。

整体而言，均衡营养是绝对必要的，补充综合维生素与矿物质，有助于体内营养素平衡。但多吃不见得多营养，要吃得均衡，足量而不过量，才能吃出健康与专注。

尤其小朋友常有偏食问题，爱吃的吃过多，不爱吃的却又都不吃。在孩子年纪愈小时，愈容易养成固定的饮食习惯，因此父母最好从小就养成孩子的良好饮食习惯，均衡饮食才会摄取到均衡营养素，让孩子有健康的身心，头好壮壮专注学习。

研究调查发现，现在小朋友普遍有专注力不集中问题，专注力与儿童的学习和行为有关。有些孩子天生注意力较不集中，甚至还有些伴随学习障碍、情绪、过动兼具焦虑、不耐烦和急躁的行为。

造成这些情形的原因很多，与环境、遗传、过敏、感染、食物中添加物、饮食组成、怀孕胎儿状况等因素都有关。从日常生活角度来看，降低不利的环境因素，提供适量而不过量的必需营养素，并搭配饮食营养调理，可以有效的增进专注力，也可使小朋友的学习效率提升。

影响大脑发育的营养素

大脑发育，从妈妈怀孕时就已开始，所以孕期具备足够与均衡营养非常重要。幼儿期的营养，更影响大脑发育，脑部功能必须靠神经传递物质来运作，当脑部没有足够的神经传递物质、或缺乏重要的营养素来製造神经传递物质时，会使生物反应途径无效或缩短。

其中，维生素B群中B1、B6、B12、淤硷素、叶酸等非常重要，是维持正常脑部功能所必需的营养素。

此外，研究也发现，鱼油中的脂肪酸是所谓的Omega-3的脂肪酸，此种脂肪酸主要含有EPA和DHA两种成分。其中EPA对于血脂有调节有作用，而DHA则对于脑部发育、增加记忆有帮助。因此，多吃鱼可以多DHA，确实对于脑部功能有助益。

对于脑部发育神经传导有关的还有卵磷脂。它存在于大豆和蛋黄中，补充含有卵磷脂的食物，可以促进胎儿与婴儿大脑和神经系统正常发育。所以，帮小朋友开始添加副食品时，可以从慢慢补充蛋黄开始，稍长后也可多补充蛋和豆製品，包括豆浆、豆腐、豆乾等，以增加卵磷脂摄取的量。

此外，过敏、压力、甲状腺功能异常，以及脑部血液循环不良时，都会影响学习与记忆。低血糖会造成记忆力减退，这是因为大脑运作时，需要血液中的葡萄糖提供养分，当血糖浓度大幅摆盪时，会影响脑部功能和记忆力。

所以，早餐对于小朋友来说非常重要，没有吃早餐会导致血糖降低，影响学习能力，长期下来对课业表现也有不良影响。

很多饮食因素，都会影响孩童专注力。从注意力不集中症候群（ADHD，即所谓过动症孩童）的研究发现，日常饮食若营养素不够均衡，如蛋白质太多、糖类摄取过多、缺乏必需脂肪酸、加工食品中含有过多防腐剂、色素、水杨酸等，都会破坏脑中化学传导物质，让孩子无法专注的现象提升。

另外，缺乏特定的维生素和矿物质，也会影响脑部发育与专注力。

例如：维生素B群，为正常脑部功能和消化吸收所必需，也能促进肾上腺素功能，调整神经传导物质；维生素B6，则对于维持脑部正常功能很重要。抗氧化营养素，可保护细胞膜，促进循环。矿物质中的钙和镁，具镇静效果；缺乏锌和铁，也和过动有关；此外还有一种营养素辅酶Q10，有加速新陈代谢、减缓压力的作用。

还有一些抗氧化营养素也相当重要，包括维生素A、C、E、硒等，这些营养素可以从各种蔬菜水果中获取。小朋友每天至少五份蔬果，而且各种颜色的都要摄取，深绿和深黄色蔬果至少要一半，才不致造成记忆力衰退。

六大饮食守则，加强专注力

均衡饮食，提供均衡营养，是提升专注力不可或缺的一环。在日常饮食规划上，建议父母可掌握以下重点：

均衡饮食，天天五蔬果：要加强专注力，首先要注意饮食均衡，六大类食物样样不可缺，缺乏特定营养素对身体一定有影响。

前面提到一些维生素、矿物质的重要性，所以饮食中蔬果要足够，天天五蔬果是健康必需，也是加强脑部发育所必需。小朋友容易偏食，不太喜欢吃青菜，但各种颜色的青菜都有其特定营养成分，都不可缺少，如红萝卜、黄椒、花椰菜、菠菜、香菇等不同颜色蔬菜，可掺于水饺、包子、蛋饼等中，让孩子餐餐都能摄取到蔬菜。

蛋白质要足够，但不可过多：研究发现，低蛋白饮食可以改善过动儿的症状，饮食中肉鱼豆蛋奶，可提供我们蛋白质的营养素，是必须要的。但要留意的是，蛋白质摄取过多，对肾脏也是负担，因此应足量但不要过量。

提供蛋白质的食物有两大类：奶类和肉鱼豆蛋类，奶类包括牛奶和奶製品、优酪乳、起司、冰泣淋等，除有丰富蛋白质外，还提供钙质、维生素D等，对小朋友骨骼发育相当重要。

骨质疏鬆症是近年来影响老年人健康的一个病症，而储存骨本得从小开始，因此摄取足够奶类非常重要。学龄期儿童每日至少要喝两杯牛奶，才有足够钙质，进入青春期则要喝到三杯，如果不需过多脂质或热量，可选用低脂或脱脂的奶製品。

肉鱼豆蛋类也是富含蛋白质的食物，学龄期儿童每日约需三份，蛋一个算一份，肉类一两算一份，豆浆一杯不加糖也算一份，家长可让孩子透过不同食物摄取到蛋白质。

多吃深海鱼类：食物中的脂肪酸，对大脑发育很重要，其中的Omega-3脂肪酸特别有作用，即包括EPA和DHA，可以帮助记忆力与增强注意力，所以小朋友可多摄取深海鱼，如：鲔鱼、鲑鱼、鲱鱼等。

多複合性醣类，避免精緻糖：精緻糖就是一般加糖製品，饼乾、蛋糕、糖果等，这些食物容易使小朋友过动，要减少这些食物摄取，还有含糖饮料也是精緻糖，也要少喝。

避免碳酸饮料：汽水和可乐这些是所谓的垃圾食物，可使血糖迅速上升，但其作用也仅只是提供糖份，应儘量避免摄取，白开水才是健康的解渴饮料。

减少加工食品、零食：零食加工食品多含人工色素、甜味剂、防腐剂等，都对孩童脑部发育有不良影响。建议父母多以蔬菜水果天然食物做为孩子的点心，尽可能降低孩子食用加工食品、零食的机率。

整体而言，均衡营养是绝对必要的，补充综合维生素与矿物质，有助于体内营养素平衡。但多吃不见得多营养，要吃得均衡，足量而不过量，才能吃出健康与专注。

尤其小朋友常有偏食问题，爱吃的吃过多，不爱吃的却又都不吃。在孩子年纪愈小时，愈容易养成固定的饮食习惯，因此父母最好从小就养成孩子的良好饮食习惯，均衡饮食才会摄取到均衡营养素，让孩子有健康的身心，头好壮壮专注学习。

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