【美女】当马甲线搭配瑜伽裤，这样的穿搭才是健身女孩的杀手锏（组图）

随着时尚潮流的不断演变，女孩子们对穿搭的要求也越来越高。不仅要追求时尚感，还要展现出自己的个性和健康。在这样的背景下，马甲线与瑜伽裤的搭配成为了一种新的时尚趋势，成为了女孩们的杀手锏。

马甲线，作为近年来健身界的一个热门话题，代表了健康、自律和美丽的完美结合。拥有马甲线的女孩，不仅身材匀称，而且散发着自信和活力。马甲线的出现，不仅是对身体健康的追求，更是对美丽的新定义。

瑜伽裤，以其舒适、柔软和贴身的设计，成为了众多女孩运动时的首选。它不仅适合运动，还能在日常穿搭中展现出时尚感。瑜伽裤的流行，不仅仅是因为它的舒适性，更是因为它能够将女孩的身材曲线展现得淋漓尽致。

要想锻炼出马甲线，需要注意以下几个方面：

1.控制体脂率：要想看到马甲线，首先需要降低体脂率。一般来说，女性的体脂率控制在20%以下，马甲线才会若隐若现；若想更加明显，则需要将体脂率降低至15%以下。

2.饮食方面：减少热量摄入，每天的热量摄入要低于基础代谢率（BMR）低500大卡左右；增加蛋白质摄入，每公斤体重要摄入1.5-2克蛋白质；减少碳水化合物和油脂摄入，选择富含纤维的碳水化合物和健康的油脂。

3.运动方面：结合有氧运动和无氧运动，提高热量消耗和促进脂肪分解，同时增加肌肉量，提高基础代谢率。每周进行3-5次有氧运动，每次30-60分钟，以及2-3次无氧运动，每次30-45分钟。

4.锻炼腹部肌肉：增加腹肌的厚度和线条感。腹直肌、腹横肌和腹斜肌是腹部肌肉的主要组成部分，每个部位都要进行训练。推荐卷腹和反向卷腹：这两个动作。

5.保持良好的姿势和核心稳定：在日常活动中，保持正确的姿势，避免驼背和腹部松弛。

6.持之以恒：马甲线的形成需要时间和持续的努力，不要期望短时间内看到明显的效果。

在接下来的6个动作当中，我们可以把每个动作做15-20次左右，单边动作换边完成，从动作顺序的安排上来看，是把一个复合动作与一个相对孤立的动作交叉进行，所以如果能力允许，在不影响下一个动作的情况下，可以跳过中间的休息时间，当然，如果做不到也不要勉强，按照常规的形式训练就可以，也就是动作间休息30秒左右，然后再进行下一个动作，每次做3-5组左右。

动作一：宽距深蹲

与深蹲相比，宽距深蹲会对臀部肌肉形成更多的刺激，同时对内收肌的刺激也会更高，并且，宽距深蹲可以增加踝关节的活动幅度，从而可以在动作过程中蹲得更深一些，所以，如果踝关节受限，也可以以宽距的形式来完成。

• 双脚1.5-2倍肩宽站立，脚尖微朝外，找到让自己舒服的位置，背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前，或者根据自己习惯安排

• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低的状态，然后起身站起

• 注意动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时膝关节不要锁死

动作二：侧卧抬腿画圈

这个动作可以改善髋关节的灵活性，可以刺激到臀大肌、臀中肌以及内收肌，当然对核心也会开始一定的刺激。

• 侧卧，下侧手臂屈肘位于肩部下方 支撑身体，上侧手撑地，下侧腿屈膝贴地，上侧腿伸直脚离地

• 保持身体稳定不要晃动，臀部肌肉发力带动上侧腿在自己的幅度范围内画圈

• 整个动作按自己的节奏进行，速度不要过快，除活动腿以外，尽可能保持身体其他部位固定不动

• 一侧完成预期次数后再完成另一侧动作

动作三：侧弓步

侧弓步属于单侧动作的一种，可以有效锻炼到股四头肌、臀肌以及内收肌，当然这个动作也可以作为大腿内侧的拉伸动作来做。

• 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前

• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后向侧方移动并顺势下蹲，至屈膝一侧腿大腿与地面平行的状态，并感觉到另一侧大腿内侧有明显的牵拉，然后起身站起

• 动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，可以两侧交替进行，也可以一侧完成预期次数以后再完成另一侧动作

动作四：侧卧夹腿

这个动作主要锻炼大腿内侧肌肉，也就是内收肌，通过这个动作可以让大腿内侧变得紧致，从而起到缩小腿围的作用。

• 侧卧，下侧手臂屈肘位于肩部下方支撑身体，下侧腿向前伸直，并微微悬空，上侧腿屈膝向前，脚位于下侧腿前方踩地

• 保持身体稳定，保持腹部收紧，大腿内侧肌肉发力带动下侧腿保持伸直状态向上方抬起至自己可以做到的幅度

• 动作顶点稍停，然后慢慢还原，注意还原时让腿部保持微微悬空的状态

动作五：斜向后撤箭步蹲

这个动作是箭步蹲的一个变式动作，可以有效刺激股四头肌、臀肌，大腿内外侧肌肉，可以与臀部肌肉一起到抬高臀线的作用，从而让臀腿部界限更好看。

• 双脚分开约与肩同宽站立，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双手握拳置于体前

• 保持身体稳定，保持背部挺直，一条腿向后向内侧迈出并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行的位置，然后起身站起还原

• 注意动作全程保持背部挺直，保持身体稳定（如果有困难，可以用手扶住固定物体辅助完成），保持膝盖与脚尖方向一致

动作六：侧支撑髋外展

这是一个针对于臀中肌的训练动作，侧支撑的方式也可以对核心形成有效的刺激。

• 侧撑，下侧手臂伸直位于肩部下方支撑身体，下侧腿屈膝，膝盖撑地，上侧腿向前伸直，脚微微触地

• 保持身体稳定，保持核心收紧，臀中肌发力带动上侧腿保持伸直状态向侧上方抬起，至自己能做到的幅度

• 动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原