澳洲专家分享8大饮食技巧！帮你无痛节食，提升营养摄取（组图）

《悉尼晨锋报》1月6日报道，踏入新的一年总让人想要节食，在尝试各种减肥方案、保健品、补品后，我们总会回到原先的饮食和生活习惯中。

今年不妨直接在饮食习惯中尝试一些小而可持续的改变，这些调整不仅能显著改善你的营养摄入，还能轻松融入你的日常生活，让你几乎察觉不到任何变化。

1. 谨慎选择你的日常面包摄取

选择不同种类的面包会对你的营养摄入产生巨大影响。

例如，厚切白面包含有大量精制碳水化合物，而土耳其和黎巴嫩面包中的碳水化合物含量是传统三明治面包的3到4倍。

转而选择较薄、较小，甚至以全谷物为基础的低碳水化合物面包，不仅能减少卡路里的摄入，还能在你的饮食中增加纤维和矿物质含量。

2. 在早餐摄入优质脂肪

脂肪对新陈代谢极为重要。

每天在饮食中加入3到4份优质脂肪（例如多脂鱼类、牛油果、坚果、种子和特级初榨橄榄油），不仅能确保你摄入了足够的脂肪，还能增加饱腹感。

在早餐时，可将牛油果加入吐司或奶昔中，或在麦片、酸奶或奶昔中加入一汤匙坚果或种子，以满足每日所需的脂肪含量。

（图片来源：《悉尼晨锋报》）

3. 选择健康的抹酱

你可能会习惯性地选择黄油、降胆固醇人造黄油、蛋黄酱或香蒜酱来为吐司、卷饼或三明治调味，但这些并非最佳选择。

从营养角度来看，这些涂抹酱脂肪和热量含量高，可能增加饮食中的精制植物油。

不妨选择以黄瓜或甜菜根为基础的蔬菜酱，或者尝试鹰嘴豆泥或捣碎的牛油果，这些配料质地更轻盈也更美味

4. 用健康的方式调味蔬菜和沙拉

当蔬菜和沙拉的味道好时，我们自然会吃得更多。

可以尝试使用香醋或苹果醋为沙拉进行调味，不仅增添了风味，还能有助于控制血糖。

也可以在煮熟的蔬菜中加入一团希腊酸奶、农家奶酪、酸奶油或自制的奶酪酱，使其更加美味。

5. 滋养你的肠道

消化系统在许多方面影响着人的整体健康。

与其依赖保健品或补品，良好的消化健康更多地取决于我们每天滋养消化道的方式。

每天食用酸奶、开菲尔（kefir）、味噌或发酵蔬菜，有助于长期为良好的消化健康提供支持。

（图片来源：《悉尼晨锋报》）

6. 保留果蔬皮

无论是你最喜欢的水果（如苹果、梨甚至是奇异果），还是土豆、西葫芦和胡萝卜等蔬菜，保留果皮意味着你能摄入更多的膳食纤维和营养素。

7. 聪明地选择海鲜

海鲜能提供蛋白质和重要的营养素，包括Omega-3脂肪酸。但除了罐装金枪鱼，你可能会对其他相对便宜的海鲜选择感兴趣。

经济又营养丰富的海鲜包括罐装鲑鱼以及牡蛎和贻贝等贝类。

选择罐装鲑鱼和沙丁鱼，并连骨头一起食用，能帮助摄入Omega-3脂肪酸，帮助补充来自非乳制品的钙，而贻贝和牡蛎则含有大量铁和锌。

8.喝果蔬汁

以水果为基础的果汁是浓缩糖分的来源，我们中很少有人需要这些糖分，但在日常饮食中加入蔬菜汁能带来许多好处。

100%的蔬菜汁能提供浓缩的营养成分，包括β-胡萝卜素和多种强效抗氧化剂。

关键在于找到适合口味进行混合搭配，不妨从加入甜菜根、胡萝卜和菠菜等色彩鲜艳的蔬菜开始尝试。

（Rayyan）