肩膀天王级练法：超低设备，超全功能，终生受益

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全能肩部锻炼：打造好看又健康的大肩膀。强烈建议你练习的动作！

当一个训练动作具有多个重要功能时，就意味着成功。“光环旋转”就是这样一个代表。你可以将其作为高效的上肢热身，或作为专攻肩部的辅助动作，或作为一种最小设备的有氧运动——你只需一个杠铃片（也可以是一个有重量的盘子/轮子）即可完成所有工作。

光环旋转：站姿

●用双手在左右对称的位置抓住一个重量片，肘部弯曲，起始位置位于腹部。

●以一只肘部为先导，将重量片抬起，使前臂轻轻触及头顶。

●顺势，将另一只肘部抬起，使重量片位于头后方。这样可以360度活动到肩胛周围组织，并拉伸背阔肌和三头肌。

●避免过度拱起腰部，尽量保持肋骨收在骨盆上方。

●进行动作时，想象用肘部“框住”头部。一旦你感觉到了动作要领，就专注于平稳、连续的动作。

●如果目标是充分锻炼肩部，应保持髋部静止(而不是跟着一起动)以使肩部承担所有压力。

●而如果目标是进行较长时间的体能或有氧训练，你可以让脚和髋部自然跟随转动。想象自己整个人像螺旋一样从地面上升，而重量盘则围绕着你旋转。

光环旋转：半跪式和悬浮半跪式

如果你在骨盆稳定性方面有困扰，半跪式可能是最好的选择。

●两腿弯曲，成90度的分蹲姿势。

●下侧臀部收紧并将膝盖固定在地面上，后脚脚尖紧紧根植于地板。

●如果你是左膝着地，就以左肘为先导，通过拉伸左侧髋部和背阔来启动动作。而当你要改变盘子旋转方向时，则换右侧腿做支撑。

●“悬浮半跪式”变式：只需将下面的膝盖抬起，使其离地约2-5厘米。

●悬浮半跪式增加了平衡需求，你会使用更小的重量，但对核心稳定性的挑战增加了。当盘子环绕你时，会立刻激发你的全身紧张。

将光环旋转插入你的计划

●将其作为热身的一部分，每侧旋转10-20次。

●将其作为任意训练课结尾的辅助动作。每侧15-30次，或者30-60秒。让你的肩带感到充实和弹性，这是一种训练后恢复肩部协调性的好方法。

●或者，在肩部循环训练中加入光环旋转：

A1. 左侧光环旋转 15-20次

A2. 三角肌后束飞鸟 20-25次

A3. 右侧光环旋转 15-20次

A4. 坐姿侧平举 20-25次

切换动作时无休息，完成A4时休息45-60秒再回到A1。重复以上过程2-4轮，作为肩部训练的收尾。

●将光环旋转作为有氧

光环旋转也可用于制造代谢效应。我喜欢用它作为有氧循环中的上半身训练，代替战绳训练或铁锤打击。

A1. 光环旋转 60秒/每侧

A2. 空中自行车、划船机或慢跑 60秒

A3. 农夫行走 60秒

以可持续的节奏一口气完成3个动作，休息60-90秒，重复3-4轮。