好巧，你也有“健身房恐惧症”啊

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最近我刚克服了一个巨大的恐惧：我去健身房健身了！

原本我以为，像我这种去个健身房都犹犹豫豫，拖了好多年才终于敢进去，是比较少见的 i 人症状，没想到去网上一搜发现，好多人都有同样的心路历程，即便是鼓起勇气进去了，恐惧的感觉也是一点没少。

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奇怪的是，我周围有好多 i 人朋友，他们的焦虑、恐惧似乎就没那么多，早早就迈入了健身房还养成了规律运动的习惯。

向他们咨询时，不少人还向我表示：健身房值得去，而且没有想象中那么可怕！

健身房恐惧全世界人民都有，

但要解决它并不难

原本我以为，我们对健身房的恐惧和从小到大内敛、含蓄的教育，以及健身行业还不是那么成熟有关。结果去国外一搜发现，即便是在热情奔放著称、健身产业早已十分发达的欧美国家，这种恐惧也普遍存在。

英语世界里将“gym（健身房）”和“intimidation（恐吓）”两个单词组合在一起，用“gymtimidation（健身恐惧）”指代没有锻炼习惯的人面对健身房时所产生的心理压力。

我在 Twitter 上发现了一位胖大哥，他不仅强调了健身恐惧症的普遍，还用自己的真实经历鼓励大家一起对抗它。

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在统计了国内外社交网络上关于健身恐惧的发言、相关论文研究以及周围人的反馈后，我发现大家对健身房恐惧的理由主要有以下几点：

1、单纯对进入陌生空间的恐惧。

2、不会使用健身器材，不敢尝试。

3、对可能花费的数额没有概念。

4、大部健身房都是男生多，女生更希望在女生多的地方锻炼。

5、教练频繁推销。

6、身材不好，怕被比较、被审视。

这些问题看似琐碎且复杂，但其实一个简单方法能解决：从最简单的健身项目，比如跑步开始尝试。

2014 年一项关于健身房社交恐惧的研究中，研究者表示“暴露”对降低公共场合运动焦虑可能会很有用[1]。

这里的暴露，是指循序渐进地接触健身房并慢慢适应它的过程——我们没必要一开始就抱着上器械的目的去健身房，先从跑步开始，顺便对健身房的环境、价格、教练水平等做简单的观察，等慢慢适应后，再考虑下一步。

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一个更具情绪价值的解决方案，是把注意力更多地放在自己的锻炼目标上。

一项与健身房恐惧相关的心理学研究，在拉来了 100 位 16～36 岁的受试者进行测试后发现，运动动机和运动恐惧之间存在多重负相关[2]。

当你把自己的注意力放在“我为什么要去锻炼”并获得了清晰的答案时，焦虑会随之减轻。

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我身边 N 个有健身习惯的 i 人朋友，都是这一研究结论的现实证明。

在我询问 Ta 们初次去健身房是否恐惧时，大家的答案里平静的成分比焦虑多。

Ta 们的共同点是锻炼目的极其明确：有的人需要锻炼肌肉缓解颈、腰疾病，有的人坚定地要减肥，有人身材本身就不错但想获得更挺拔健康的体魄，还有的干脆就是莫名其妙的喜欢上了健身就想试一试。

清晰的锻炼意愿驱赶了一部分焦虑，让他们顺利打破了健身房玻璃隔断构造的结界，迈进了健身房，并慢慢变成了有健身习惯的运动人士。

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说到这里，肯定有朋友冒出了新的疑问：“为什么一定要去健身房呢，居家健身就不行吗？”

居家锻炼也可以，

但要克服的困难有些多

对于日常运动来说，居家锻炼是很好的方法。

跑步、走路、卷腹、平板支撑，这些我们常见的有氧、无氧运动，都能给身体带来正面影响，可以说动一下就有动一下的好处。

但是，当我们需要有针对性地提升身体状态（比如增加肌肉）时，居家锻炼这件事儿的可行性就会比变得弱一些。

迎面而来的第一个问题是，靠自己养成运动习惯，太难了。

举个例子。腰疼常见疾病，改变生活方式、坚持家庭锻炼，是最有效的应对和预防腰疼的措施。

然而，一项综合了 11 项研究、囊括 1088 名受试者在内的综述性文章发现，有一半左右的背痛患者，没有按照医生的建议坚持做锻炼[3]。

导致他们没能坚持的理由也非常普通：信念不强，监督不够——和我们放弃运动的原因差不多。

你看，连治病的事儿很多人都做不到自律，我们三分钟热度也好、三天打鱼两天晒网也罢，这种不自律的现象，才是正常的对吧。

自行锻炼的另一个问题是，我们很难保证运动姿势正确。

来自日本的一项研究针对有运动习惯的大学生做了调研，结果发现，50% 的受试者因为没有经过专业指导，在做深蹲这种常见动作时，都会因为无法理解正确的姿势而没能有效训练到对应的肌肉[4]。

深蹲也是我印象深刻的动作之一。作为一个最爱深蹲的健身环爱好者，我在上第一节健身课时才发现，原来我深蹲的动作，都是错的。下蹲时骨盆后倾、起来时骨盆前倾，做了 3 组 45 次，才找到正确的运动姿势。

这张图来自网站“real simple”，虽然一点都不 simple……

造成这些错误的原因，除了对动作的理解不够之外，日常生活里的错误生活习惯导致的动作惯性，才是最难改的问题。

如果没有专业人士在旁边及时纠正指导，我们会完全根据自己的习惯做错误的动作而不自知。一来这会影响训练效果，二来有研究发现，动作错误和旧伤复发，是运动中最常见的受伤原因[5]。

所以对于想要认真锻炼的运动小白来说，去健身房的意义，并不在于能用上专业的器械或设备，而是获得专业人士的指导。

去健身房找专业人士带，

还有这 2 个大好处

你有没有想过，从一个运动小白到运动健将，人格转变、习惯养成的过程中，哪个原因最重要？

2017 年一项发表于《行为医学年鉴》的研究，在跟踪调研了 94 名健身新手后给出了他们的结论。研究人员表示，对养成健身习惯来说，时间的一致性和低行为复杂性，是最重要的两项预测因素[6]。

时间的一致性，是指固定的锻炼时间，这一点容易理解；低行为复杂性则提醒我们，作为新人，要尽可能地降低自己学习成本，过程越简单，就越容易养成习惯。

这样的训练计划，新人其实很难执行 | 小红书

一位花一千块办健身房次卡只去了两次，又办乐刻季度会员只去了 5 次，最终靠私教课养成健身习惯的朋友，对这一研究结果表示了强烈认同。

她说：“如果运动还要自己思考今天练什么、怎么练、动作对不对，就太烦了。我选择找教练的原因是降低了我做这件事的门槛，我只要去，然后无脑做动作，就可以了。”

另一项研究从健身效率的角度，证明了专业人士带教的价值。研究发现，在专业人士监督下进行阻力训练会带来更大的初始力量值、更大的锻炼强度以及阻力训练期间感知用力值的更高评级。

说人话就是：有人带，力量增长快，还能更清晰地了解自己处于怎样的训练状态。

这两项研究指向了一点：健身本身是一项复杂的工程，新手上来就要给自己做教练，难度不是一般的大。

还是把专业的事情交给专业的人，更靠谱。一位健身十多年的朋友有句话说得很好：你找教练的目的，就是为了不找教练，所以得好好学！

找到合适的健身房&教练，

没你想得那么难

如果你身边有健身经验丰富的朋友，跟着朋友练自然是最完美的方案；如果没有，自己准备去找健身房和教练，也不要太焦虑和恐惧。

开头我提到说，好多 i 人朋友都顺利找到了合适的健身房和教练，这里其实还有一个信息要补充：这些 i 人朋友，都是女生。

我向她们征集了各自找健身房 or 私教的过程，并总结了 3 个关键点，应当会对大家挑选健身房有帮助。

离家或公司近，最重要！

健身房的位置，离家或公司越近越好。距离远一些的健身房，光是出门就足够让人放弃了——这是所有朋友达成的共识。

另外，有了这一点约束，我们的筛选范围也会大大减少，选择起来更容易。

试课时，这样判断教练水平

选出距离合适的健身房后，就可以预约线下试课了。一位有着十多年健身经验的朋友，给了我几个判断教练是否专业的方法：

看证书。国际认证的 4 大私教认证证书（CSM/ACE/NSCA/NASM 这四个认证机构颁发的私人教练认证）比较具有含金量。

看身材。教练的训练效果、肌肉痕迹，比证书更有说服力。

看沟通能力。对方能否讲清楚你的身体现状、达成目标需要的时间、课程怎么安排、每个锻炼动作别后的原理等问题，都能反映出教练的真实水平。

除了这 3 点，更重要的其实是你自己的感受——我们花钱学东西，目的都是为了好的体验，沟通过程中自己能觉得舒服，比任何标准都重要。

健身装备，没那么多讲究

去健身房之前，我搜索了好多“新人攻略”，穿什么衣服鞋子、带什么设备等，网上列出的装备清单有一大堆。

事实上对于新人来说，健身装备并不重要。宽松的运动服+舒适的运动鞋就够了。

头发比较长的话，记得带根头绳；女生建议买个专业的运动内衣。

必备的设备就这些，等锻炼了一段时间有了经验，想买什么、该买什么，自己自然就清楚啦~

其实，找健身房或私教以及一切线下服务，这几样大原则都通用。虽然参差不齐是消费中的常态，但我们只要做好基本的筛选，找到靠谱的健身空间，没我们想象中那么难。

结尾

不知道有多少人，在想做一件事时会被外部的干扰而阻碍，就像因为对健身房恐惧，而迟迟没去锻炼身体一样。

我想，我们还是得把精力放在自己想做什么上，忘掉，或者至少不要放大那些干扰，一步一步地去接近自己想做的事儿，成为自己想做的人。

如果你也有朋友对健身房有恐惧和疑问，不妨把这篇文章 转发 给 Ta，说不定对方会就此行动起来！

作者：星河

参考文献

[1] Levinson, C. A., Rodebaugh, T. L., Menatti, A. R., & Weeks, J. W. (2013). Development and validation of the Social Exercise and Anxiety Measure (SEAM): assessing fears, avoidance, and importance of social exercise. Journal of Psychopathology and Behavioral Assessment, 35, 244-253.

[2] KUŚ, M., & KNAPIK, A. Motives and barriers (kinesiophobia) for physical activity people training at the gym.

[3] Beinart, N. A., Goodchild, C. E., Weinman, J. A., Ayis, S., & Godfrey, E. L. (2013). Individual and intervention-related factors associated with adherence to home exercise in chronic low back pain: a systematic review. The Spine Journal, 13(12), 1940-1950.

[4] Oshita, K., Hagiwara, G., Monma, T., Tsuno, T., Koizumi, K., Oyama, Y., ... & Funatsu, K. (2016). Association between previous experience of strength training under appropriate supervision and knowledge of squats among university students who exercise regularly. International Journal of Sport and Health Science, 14, 61-71.

[5] Summitt, R. J., Cotton, R. A., Kays, A. C., & Slaven, E. J. (2016). Shoulder injuries in individuals who participate in CrossFit training. Sports Health, 8 (6), 541–546.

[6] Kaushal, N., Rhodes, R. E., Spence, J. C., & Meldrum, J. T. (2017). Increasing physical activity through principles of habit formation in new gym members: a randomized controlled trial. Annals of Behavioral Medicine, 51(4), 578-586.

[7] Ratamess, N. A., Faigenbaum, A. D., Hoffman, J. R., & Kang, J. (2008). Self-selected resistance training intensity in healthy women: the influence of a personal trainer. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(1), 103-111.

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