3分钟学会针对性抗炎：改掉这4种最常见的炎症习惯！（吃来的炎症

索队“炎症”科普系列，第10篇/100篇！慢性炎症会让我们肌肉酸痛、浑身难受、各种潜在疾病爆发。所以，找到慢性炎症的根源，才能针对性的抗炎。

今天索队就盘点4个最常见、吃出来的“炎症”，了解如何针对性抗炎。

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一、高糖饮食，或低纤维饮食造成的炎症类型：关节、肠道、皮肤等多方面。

部分具体表现：皮肤：皮肤油腻、毛孔堵塞、痤疮和粉刺；关节：早上起床，关节肿胀甚至疼痛；肠道：肠道应激综合征。

高糖饮食会增加体内氧化应激，从而促进炎症（Uribarri et al., 2010）。注意，高糖不等于高碳水。有些傻x科普人会把两者混淆，最终走向“碳水是魔鬼”的深渊。

但是当食物中缺乏蛋白质和纤维素的时候，高碳水约等于高糖。（这句话能懂吗？）因为高纤维有助于降低炎症标志物（Anderson et al., 2009）。蔬菜、杂粮吃少，纤维素不够，人体抑制炎症的能力会大幅度下降。

解决方法：1、养成吃杂粮、豆类的习惯；有条件的可以用“索队完美主食法”，不会的欢迎来被索队“批评”（请加微信号：suosuopro咨询）

2、少吃面条这类主食，如果要吃，请把蔬菜量加倍；3、把蔬菜作为最重要的食物，每天吃3-5种，一定要吃绿叶菜。4、假如会计算的话，每天吃够30克纤维素；5、如果吃高糖/高碳水，记得同时补充高纤维。

二、食品添加剂，包括代糖造成的炎症类型：肠道、皮肤

研究发现，乳化剂（如聚山梨酸酯-80和羧甲基纤维素）可以改变肠道微生物群，导致肠道炎症和代谢综合征（Chassaing et al., 2015）。

而加工食物、外卖，是这类添加剂的重灾区。很多时候，吃一份“确实不过量”，但是积累下来你的摄入量很可能就会过量！

其次，有些代糖也在研究中发现可能会影响肠道环境。例如，《Frontiers in Nutrition》上的研究发现，有一些代糖会改变肠道微生物群的组成，进而影响代谢健康，增加炎症标志物的水平。

但是你也别害怕：如果你本身肠道很好、且代糖也只是偶尔摄入，那不必过度担心。

三、乳制品

有的人喝牛奶、喝奶茶、喝蛋白粉会长痘，他总以为是“上火”。实际上可能是炎症哦。

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因为乳制品会增加胰岛素水平，并且刺激肝脏产生更多的IGF-1。甚至有研究人员认为，他们牛奶中的荷尔蒙也会混淆我们身体，让内分泌系统发出爆发的信号。例如，牛奶中已经天然存在的生长激素会加重痤疮。

所以，如果你本身是“乳制品炎症”体制，可能你真的就得少吃了。

四、吃抗生素/消炎药，学会呵护肠道菌造成的炎症类型：肠道、免疫系统

研究指出，抗生素的使用与肠道菌群的长期变化有关，可能增加炎症性肠病（IBD）的风险（Jernberg et al., 2007）。不少人长期习惯吃各类保健品，也会影响肠道菌环境。

那吃点益生菌保健品就可以了吗？恐怕不是！光吃益生菌保健品，或喝酸奶不足以养护肠道菌。因为肠道菌要好好活下去，需要吃“饲料”——也即益生元，否则菌会被“饿死”。

要想养护好肠胃、减少肠道炎症，至少需要做到以下几点：

1、经常吃发酵食物，例如泡菜、酸奶等；2、吃完抗生素或者消炎药的之后两周，每天补充益生菌保健品（不少于500亿活菌、且不少于5种菌株），用来恢复肠道有益菌。

3、补充富含益生元的食物，例如：洋葱、大蒜：这些食物富含低聚果糖。全谷物：如燕麦、糙米和大麦，富含抗性淀粉。蔬菜：如菊苣根、芦笋和洋葱，富含菊粉。

索队会不断分享自己创作的《抗炎资料》、《营养学资料》以及课程。所以也欢迎大家加入索队中suosuopro）。

别忘了，索队的终极目标是：让100万中国人学会“平衡生活”！