瑜伽小桥式膝盖疼、腰痛？这5个解剖要点一定要掌握！

自从上周给大家分享了《眼镜蛇式6个瑜伽解剖要点，最后一点尤其要注意啦！》《瑜伽弓式腰痛、膝盖疼？那是这5个解剖要点你还没掌握！》以后，很多伽人留言表示图片很销魂，要点很明确，很多连老师都没讲过，非常的喜欢，希望小一尽量多出这类文章。

那么今天小一，再给大家分享一个瑜伽练习中，常见的体式之一小桥式。它的5个瑜伽解剖要点，瑜伽初学者一定要注意啦！

1、膝盖疼痛

很多瑜伽初学者，在这个练习中，由于双腿和臀大肌无力，双膝很容易不受控制的向两侧打开，从而导致膝盖压力过大，产生疼痛。

如何改善：双腿平行与髋同宽，双腿用力的向身体的中线夹，或者进行双腿夹砖的练习，此外平时也要多加强臀肌以及股二头肌的练习。

2、腰椎挤压疼痛

在小桥式中，也有很多瑜伽初学者做的时候感觉腰部疼痛，其实也是由于双腿和臀部无力导致的，双腿臀部无力，骨盆就无法稳定抬起，腰椎的空间被缩小，产生挤压导致疼痛。

如何改善：学会转动骨盆，在这个体式中可以将骨盆微微向后转动，从而增加腰椎的空间，掌握这个技巧后，加强双腿和臀部依然是根本。

3、激活菱形肌

在小桥式的练习中，很多初学者在练习的时候，几乎没有启动过菱形肌，或者时，进入体式抬起髋部后，再调整启动菱形肌，这两种其实都是错误的。

如何改善：正确的做法应该是，未抬髋部之前，肩胛骨相互靠拢，激活菱形肌，然后再进入体式。

4、打开胸腔

在小桥式的练习中，很多伽人胸腔很难被有效的打开，双肩也无法很好的展开，这样的练习会让这个体式大打折扣，也无法收获到很好的效果。

如何改善：在抬起髋部前，双手臂用力的压下方垫面，同时双肩向后展开，肩胛骨相互靠拢激活菱形肌的同时，打开胸腔激活胸大肌，抬起髋部向上，然后再双手体后交握，进一步加深体式。

5、双肩不要抬离垫面，延展脖子后侧

在小桥式的练习中，初学者一定要注意，双肩不要抬离垫面。因为双肩抬离垫面或者是耸肩，很容易将体式的压力集中在脖子上，导致颈椎的问题。

如何改善：在体式练习的过程中，时刻保持对双肩以及颈部的觉知，避免双肩离开垫面，同时避免左右来回晃动双肩和颈部，无论胸腔打开的程度怎样，脖子后侧的长度是没有发生改变的。

再一次的划重点，在这个体式中，双腿股四头肌和臀肌的对膝盖和骨盆的稳定作用很重要，胸腔打开菱形肌的激活，会最终影响整个体式的状态，瑜伽初学者一定要注意。此外，这个体式骶骨下方放瑜伽砖可以帮助放松下腰背部。